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想在馬拉松比賽中獲得好成績(jī)，跑步訓(xùn)練是最重要的基礎(chǔ)，但問(wèn)及每周練跑該跑多久？多遠(yuǎn)？總是公說(shuō)公有理、婆說(shuō)婆有理。跑者常常落入里程數(shù)的陷阱而不自知，事實(shí)上，增加訓(xùn)練里程數(shù)雖能開(kāi)發(fā)自己的潛力，但同時(shí)也可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。以下建議和總里程數(shù)參考，讓你找到訓(xùn)練時(shí)最適合自己的夢(mèng)幻里程數(shù)。

比賽距離越長(zhǎng)，練習(xí)里程數(shù)越高

想當(dāng)然而，一名全馬跑者的里程數(shù)絕對(duì)高于一名5K跑者，跑步訓(xùn)練里程數(shù)視目標(biāo)距離而定。詳情請(qǐng)見(jiàn)下方表格：

目標(biāo)提高，里程數(shù)隨之增加

第一項(xiàng)規(guī)則單指目標(biāo)距離，這項(xiàng)則是指目標(biāo)速度。

如果你的目標(biāo)只是順利完賽，那么跑量可以少些無(wú)妨；

但若想快速完賽甚至破PB，訓(xùn)練總里程數(shù)也須提高。

強(qiáng)度高，里程數(shù)可稍減

當(dāng)你每周訓(xùn)練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節(jié)奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕松跑還難恢復(fù)，所以當(dāng)你增加這些訓(xùn)練時(shí)，可稍微減少總里程數(shù)，以平衡運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加帶來(lái)的壓力。

一種距離訓(xùn)練不能提升各種比賽能力

練跑與實(shí)際比賽的里程數(shù)差距越大，越難以幫助你增進(jìn)該項(xiàng)目的表現(xiàn)。確切的意思是，你選擇的練習(xí)會(huì)使你擅長(zhǎng)于某一方面，如果常練長(zhǎng)距離慢跑，那你將會(huì)在長(zhǎng)距離比賽上游刃有余；

不過(guò)必須認(rèn)清，像許多超馬選手常練習(xí)4-5小時(shí)慢跑，這對(duì)準(zhǔn)備80公里以上的比賽相當(dāng)有用，卻對(duì)5K速度并沒(méi)有多大的幫助。

循序漸進(jìn)增加里程數(shù)

為了避免受傷，在增加訓(xùn)練總里程數(shù)時(shí)應(yīng)該循序漸進(jìn)，讓身體有時(shí)間去適應(yīng)這樣的負(fù)荷。舉例來(lái)說(shuō)，若這周開(kāi)始每次的跑步訓(xùn)練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；

這樣保持兩周后，再繼續(xù)增加下一個(gè)4公里。

健康的選手永遠(yuǎn)能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時(shí)跑多快，也可能因?yàn)閭麆?shì)而無(wú)法完賽，所以任何訓(xùn)練的前提應(yīng)該是避免傷害，保持健康身體狀態(tài)，才能應(yīng)付各種大小賽事。