国产chinesehd精品酒店,邱淑贞aa极毛片,国产在线色视频,玖玖爱zh综合伊人久久

我們常說預(yù)防勝于治療，強(qiáng)壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態(tài)，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強(qiáng)壯，則可能導(dǎo)致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項(xiàng)簡單易行且效果很好的運(yùn)動(dòng)，有空跟著做，幫助肌肉強(qiáng)健，解決馬拉松抽筋問題。

啞鈴腳尖走路

1.兩只手各拿一個(gè)在你負(fù)荷范圍內(nèi)重量的啞鈴，雙手臂自然放于身體兩側(cè)。

2.然后踮起腳尖走路，持續(xù)60秒鐘。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運(yùn)動(dòng)。

踮腳練習(xí)

1.雙腳站在一個(gè)木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，后腳掌懸空。

2.保持身體直立，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)來控制身體。

3.做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。

4.每天可以做三組，每組15次。

增強(qiáng)式蹲跳

1.首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。

2.兩只手臂在身體前方伸直。

3.蹲下時(shí)，臀部向后方移動(dòng)，但是要保持上半身直立。

4.如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那么對于臀部肌肉是更好的鍛煉。

5.擺好上述姿勢之后，使出全身力氣向上跳起，然后輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。

6.每天可以做三組，每組15次。

下犬式

1.雙膝跪于地面，雙手與肩同寬放于地面。

2.然后雙腿向后伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個(gè)三角形的形狀。

3.在這個(gè)過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。

4.彎曲右膝，讓左腳的腳后跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個(gè)姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動(dòng)作。

5.每天在跑步前或者跑步結(jié)束后，可以做三組這樣的運(yùn)動(dòng)。

小腿伸展

1.面對墻站立，雙手與墻面貼合，手臂與地面保持平行。

2.右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然后保持左腿伸直，腳后跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。

3.小腿用力踩住地面，雙手向墻面推，保持這個(gè)姿勢30秒，再換右腿做同樣的動(dòng)作。

4.每天可以做三組，每組2次。

泡沫軸小腿按摩

1.坐在地面上，在右膝蓋下方放一個(gè)泡沫軸，左腿放置于右腿上面，雙手放在地面用于支撐身體，后背保持自然的彎曲，臀部離開地面。

2.右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動(dòng)泡沫軸，連續(xù)15次。再換左腿做同樣的動(dòng)作。

3.每天可以做3組。