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卷腹正確的做法是用腹部發(fā)力，但是很多人做卷腹時(shí)動(dòng)作不正確或是肌肉力量不足，可能會(huì)出現(xiàn)脖子發(fā)力的情況，做完卷腹后可能腹部沒有反應(yīng)，反倒是脖子有酸痛感。那卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢？

用器械卷腹

如果想要避免卷腹過程中使用脖子發(fā)力，建議可以使用器械卷腹，可以依靠雙手前拉器械來借力，很適合初學(xué)卷腹者。具體做法如下：

1、屈膝，雙腳踏住器械，雙手緊握扶手。

2、腹部用力收緊，帶動(dòng)上半身抬起，讓肘部盡量接近膝部。

在下巴處夾一個(gè)球

卷腹時(shí)想要減少脖子的發(fā)力，可以在下巴和脖子處夾住一個(gè)球，這樣就不能屈伸脖子了，也就避免發(fā)力了。

雙手放在耳旁

很多時(shí)候做卷腹之所以脖子會(huì)發(fā)力，是因?yàn)閷⑹直ё☆^，動(dòng)作過程中不自覺的發(fā)力，因此做卷腹時(shí)最好將雙手貼在耳旁或是交叉放在胸前。

練習(xí)腹式呼吸

卷腹之所以會(huì)讓脖子發(fā)力，一部分人是因?yàn)椴欢趺蠢酶共堪l(fā)力，因此在做卷腹之前，可以先練習(xí)一下腹式呼吸，找到腹部發(fā)力的感覺。

做法：仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

利用毛巾

卷腹時(shí)候身體不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了，固定頸部不動(dòng)，可以試試單手握拳放在脖子前面，感受脖子有沒有向上，做輔助卷腹，感受腹部正確發(fā)力。

另外還可以在頭部下墊條毛巾，手抓住毛巾兩側(cè)，起身時(shí)幫助身體向上，眼睛保持看著天花板，這樣就一定程度能避免頸部發(fā)力進(jìn)而發(fā)生彎曲。

增強(qiáng)腰背部力量

很多人做卷腹之所以會(huì)用脖子的力量來幫忙，是因?yàn)檠巢康牧α坎蛔阋詫?dòng)作完成，因此想要避免脖子發(fā)力，還應(yīng)增強(qiáng)腰背部的力量，如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙杠臂屈伸等。

卷腹用脖子發(fā)力會(huì)怎么樣

脖子酸痛甚至甚至傷害頸椎。

如果在卷腹時(shí)總是用脖子發(fā)力，甚至雙手抱在腦后，將手臂的力量施加于頭頸部，會(huì)給頸關(guān)節(jié)帶來很大的壓力，導(dǎo)致卷腹訓(xùn)練結(jié)束后出現(xiàn)脖子酸痛的情況，嚴(yán)重的可能會(huì)引起頸椎病。

卷腹的正確做法

1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；

2、起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

注意事項(xiàng)

1、不能在過軟的床上進(jìn)行。其實(shí)不管是做仰臥起坐或卷腹，都應(yīng)該要避免在過于柔軟的床墊上進(jìn)行，因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

2、上身應(yīng)卷起而非抬起。卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢卷起離地，所以此時(shí)從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線，但若施力錯(cuò)誤，則會(huì)像是僵硬的直線。

3、放慢速度。做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快，下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。