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小臂訓練是很有必要的，小臂肌肉不發(fā)達，在我們其他訓練：引體向上、硬拉的鍛煉中手指就會發(fā)軟抓握不住，上大重量總是小臂先沒力，那么小臂肌肉怎么練？

俯臥撐

俯臥撐是力量練習，可以鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

雙臂屈伸

雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

平臥啞鈴推舉

重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

平板和上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續(xù)前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

引體向上

可以在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以后就能做到了。

單手側壓頸屈伸

起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。