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我們知道，在臥推中最主要參與發(fā)力的肌肉就是胸肌，因此臥推也是鍛煉胸肌最好的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。但是很多人在做臥推的時(shí)候，卻往往是過(guò)多動(dòng)用了其他部分的力量，胸部反而沒有鍛煉到，那么臥推如何胸部發(fā)力呢？

胸肌發(fā)力原則

啞鈴臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是依靠胸大肌、肱三頭肌和三角肌共同發(fā)力將啞鈴?fù)破鸬?。如果想要在臥推中更好的適應(yīng)胸肌發(fā)力，那么就要避免肱三頭肌和三角肌甚至其他部位的借力，盡量多動(dòng)用胸部肌肉。

收緊肩胛骨

在臥推過(guò)程中，要先躺在臥推凳上，再將肩部自然下沉，然后肩胛骨自然的往內(nèi)收，收緊肩胛骨。記住不要過(guò)度的收緊，過(guò)度收緊會(huì)導(dǎo)致背部支撐凳面處為兩個(gè)點(diǎn)，中間懸空，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

沉肩、收緊了肩胛骨，那么胸部就會(huì)自然的挺起來(lái)，而且也可以保持肩部的穩(wěn)定，不會(huì)借用肩部和背部的力量，幫助更好的使用胸部發(fā)力，同時(shí)避免了肩部的受傷。

肩背貼凳面

在臥推過(guò)程中，肩部和上背部要貼住凳面，不要讓肩膀隨著推舉向上拉起，這樣會(huì)導(dǎo)致三角肌等借力，降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。

腰部輕微反弓

啞鈴臥推時(shí)只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸，而腰部可以稍微的拱起，這樣可以幫助更好的挺胸和使用胸部發(fā)力。同時(shí)收緊和穩(wěn)定肩胛骨，使肩部貼緊凳面，不會(huì)隨著推起時(shí)運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致借力。

最低點(diǎn)不停頓

啞鈴下降到最低點(diǎn)后，要立即用力量將其推起，不要在最低點(diǎn)停留。如果為了休息或者其他原因停留，會(huì)讓肱三頭肌使用更多的力量，而胸部此時(shí)沒有什么發(fā)力效果。

快推慢放

啞鈴臥推向上推起時(shí)要迅速，下放時(shí)要緩慢，不能在整個(gè)過(guò)程都緩慢進(jìn)行，否則會(huì)讓肱三頭肌承受很多的力量，而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快，也無(wú)法繼續(xù)再進(jìn)行臥推，對(duì)胸肌進(jìn)行充分鍛煉。

集中注意力

啞鈴臥推時(shí)，要將意念集中在胸部，時(shí)刻注意我們的胸肌，盡量用來(lái)感受胸部肌肉的每一次收縮和伸展，注意到它的發(fā)力感，不要被其他事情分心。