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臥推和硬拉、深蹲并稱為力量舉三大項，是最為優(yōu)秀的力量訓(xùn)練之一。和硬拉和深蹲一樣，臥推也是一個復(fù)合動作，運(yùn)動中和很多肌肉和關(guān)節(jié)都會參與其中。那么臥推鍛煉什么肌肉呢？

臥推鍛煉什么肌肉

臥推最主要鍛煉胸部肌肉。

臥推是一個復(fù)合動作，運(yùn)動中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對胸肌部分有著十分優(yōu)秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。

臥推鍛煉一次做多少個

臥推一般一天做3-8組，每組做8-12個，新手可以做5組，每組5個，組間休息時間為30-60秒。具體組數(shù)和個數(shù)，可以根據(jù)個人情況酌情增減，重量越大，做的也會較少。

臥推幾天做一次

臥推一般三天做一次，并且不要超過一周不練習(xí)。

肌肉訓(xùn)練后需要一定的時間來進(jìn)行休息恢復(fù)，這樣肌肉才能增強(qiáng)。如果沒有足夠的休息，那么肌肉反而會變?nèi)?。臥推鍛煉的胸肌一般需要72小時的休息時間，所以臥推一般三天才能做一次。

此外，身體是智能的，肌肉也是用進(jìn)廢退的，長久的不訓(xùn)練，身體就會認(rèn)為不需要那么多的肌肉，從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓(xùn)練，接下來的訓(xùn)練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一周不訓(xùn)練。

臥推重量多重合適

臥推的重量選擇，是根據(jù)自身力量水平?jīng)Q定的。在某個重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)稱之為RM。

提升力量的重量

最適合提升最大肌肉力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為1-4個，即1-4RM。這個重量非常的大，適用于健身資深人士，不建議初學(xué)者練習(xí)。

經(jīng)典訓(xùn)練的重量

適合提升肌肉體積和力量的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個，即6-12RM。這是最為經(jīng)典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。難度適中，效果顯著。

最適合新手的重量

適合提升肌肉耐力的重量：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為16-20個，即16-20RM。這個重量很適合新手進(jìn)行練習(xí)，在這個重量下，可以慢慢培養(yǎng)正確的姿勢和動作的控制力，逐漸增強(qiáng)力量。等力量增強(qiáng)后，再進(jìn)行經(jīng)典訓(xùn)練力量的練習(xí)。

臥推的標(biāo)準(zhǔn)動作

1.仰臥在臥推凳上，頭、背和臀貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。

3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重復(fù)第三個步驟。

小貼士

除了鍛煉以外，臥推鍛煉想要增強(qiáng)肌肉，還需要注意飲食。

多吃蛋白質(zhì)

日常飲食中，要多食用蛋白質(zhì)食物，以幫助肌肉的合成。富含蛋白質(zhì)的食物有：牛肉、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、雞蛋、豆制品等。

少食多餐

增肌期間，把一日三餐改為一日五餐或者一日六餐，每餐少吃一點(diǎn)，但總量要多。這樣可以讓身體更充分的吸收熱量和營養(yǎng)，更好的幫助增肌。