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馬甲線是近幾年風(fēng)靡健身界的健身名詞，掀起了一股健身狂潮，而稍微了解馬甲線的人會(huì)知道，馬甲線是需要體脂率達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)才能顯示的，于是就會(huì)有人問，那我瘦下來是不是就能有馬甲線，不用去做什么鍛煉了？那馬甲線是可以瘦出來嗎？

馬甲線可以瘦出來嗎

光瘦是不行的。

馬甲線是平坦腹部的最高境界，但是馬甲線除了指沒有贅肉的腹部，還要有清晰可見的肌肉線條，單純的降低體脂瘦下來，是不一定就有馬甲線的，即使有馬甲線也是不立體、干癟不好看的，沒有那種健身女神的立體性感美，因此除了減脂還要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

練出馬甲線要滿足什么條件

1、體脂率要在20%以下；

2、要加強(qiáng)對(duì)核心肌群的鍛煉，主要是針對(duì)對(duì)腹部的腹直肌與腹橫肌的鍛煉，這樣的馬甲線摸上去就會(huì)十分有凹凸感，無論從哪個(gè)角度看都會(huì)十分性感。

怎么練馬甲線最有效

先降低體脂

雖然說光是瘦下來不一定有馬甲線，但是練馬甲線是需要先減脂的，這樣才不會(huì)讓讓其被厚厚的脂肪覆蓋，即使練出來也看不到。一般來說減低體脂最好的方式就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：

游泳

游泳是常見運(yùn)動(dòng)中能量消耗速度最快的運(yùn)動(dòng)，游泳過程中，人體全身都需要參與，這就造成了大量的能量消耗，一個(gè)體重60公斤的人游泳1小時(shí)可消耗600~1000千卡左右的能量，有很好的燃脂減肥的效果。

一般每次游泳30-60分鐘，每周保持3-4次的頻率即可獲得好的減脂效果。

跑步

一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)是具有很好的減肥作用的，而慢跑則是有氧運(yùn)動(dòng)中的典型代表。慢跑能幫助有效的減去身上各個(gè)部位的多余脂肪，自然也能減去腹部贅肉；可以每天進(jìn)行30-40分鐘的慢跑，一周慢跑3-5次，這樣就能很好的達(dá)到減肥效果了。

轉(zhuǎn)呼啦圈

呼啦圈通過運(yùn)用腰腹力量而使其旋轉(zhuǎn)起來，在旋轉(zhuǎn)過程中燃燒脂肪，消耗身體能量，有很好的瘦腹部的效果。

雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同時(shí)腰部用力順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，每天轉(zhuǎn)半小時(shí)，堅(jiān)持1個(gè)月就能有效去除腹部的贅肉。

腹式呼吸

腹式呼吸對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間沒有要求，可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子，是最簡(jiǎn)單方便的瘦肚子減肥的方法了。

腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸廓的上、下徑增大，把手放在肚臍上，會(huì)感覺肚子在上抬。呼氣的時(shí)候，腹部和胸腔都縮小，把手放在肚子上，腹部會(huì)下沉。呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。

做針對(duì)性訓(xùn)練

卷腹

卷腹是有鍛煉腹部肌肉的效果，在鍛煉過程中腹部肌肉是處于收緊的狀態(tài)，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長(zhǎng)期堅(jiān)持能練出馬甲線。

具體做法：

1、仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)；

2、起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

平板支撐

平板支撐屬于靜力性練習(xí)，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激馬甲線的相關(guān)肌肉腹直肌和腹斜肌，經(jīng)常練習(xí)平板支撐可以對(duì)練馬甲線是有幫助的。

具體做法：

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地；

2、身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

3、手掌放在正對(duì)肩膀下面，這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會(huì)給肩膀帶來壓力。

仰臥高抬腿

在鍛煉過程中腹肌始終保持緊張狀態(tài)，在一定程度上能很好的鍛煉到腹部肌肉，從而快速練出馬甲線。

具體做法：

1、平躺在墊上、或者長(zhǎng)平凳（但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動(dòng)作過程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復(fù)原，重復(fù)。

注意：動(dòng)作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張，每次做10-20次。

坐姿左右轉(zhuǎn)體

可以比較好的刺激腹外斜肌，練出比較好看的馬甲線，可以手持啞鈴、砝碼、杠鈴片等重物來增加強(qiáng)度加快練出馬甲線的速度。

具體做法：

1、膝蓋彎曲，兩只手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。

2、腹部緊縮拉動(dòng)身體、扭軀干，雙臂伸直隨著腰腹的轉(zhuǎn)動(dòng)改變方向。然后往一邊扭轉(zhuǎn)，回來到中間部位停頓一秒，然后再往另一邊扭轉(zhuǎn)身體。

注意：這是一個(gè)完整動(dòng)作、重復(fù)交替完成目標(biāo)數(shù)，一般可以左右各做10-20次。

配合飲食

在練馬甲線的減脂階段以及訓(xùn)練階段都需要配合合理的飲食，控制飲食攝入量，避免攝入高熱量、高脂肪的食物，多補(bǔ)充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。

保證鍛煉頻率

即使是最好的鍛煉動(dòng)作，但是如果不能保證鍛煉頻率，腹部肌肉不能得到持續(xù)刺激，也是不能快速練出馬甲線的，所以至少隔上1-2天時(shí)間就要進(jìn)行一次鍛煉。

馬甲線多久能練成

至少1個(gè)月。

因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)、鍛煉強(qiáng)度以及體脂率不同，因此練出馬甲線的時(shí)間也會(huì)有所差異，通常來說即使體脂率本身比較低的人要想練出好看的馬甲線至少也得1個(gè)月，體脂高的人可能需要3個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。

練馬甲線的注意事項(xiàng)

1、不管是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減脂還是做針對(duì)性訓(xùn)練，在開始之前都要進(jìn)行5-10分鐘的熱身，如果扭扭腰、原地跑跳、拉伸等，這樣不僅能避免運(yùn)動(dòng)傷害，還能幫助提高鍛煉效果。

2、練馬甲線是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能有效果的，不要妄想著能一蹴而就見到效果，而且要注意練出馬甲線之后還要保持鍛煉的習(xí)慣，那樣才能一直保持鍛煉效果。

3、每次做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，務(wù)必找到腹部肌肉發(fā)力的感覺，這樣才能刺激腹部肌肉，起到好的鍛煉效果。