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我們知道，引體向上是針對背部肌肉進行鍛煉的運動，但是在做引體向上的時候，除了背部發(fā)力，手臂肌肉也會參與其中，訓練者在訓練后往往會覺得手臂酸痛乏力。那么做引體向上手臂會粗嗎？

引體向上手臂會粗嗎

做引體向上手臂是會粗的。

做引體向上時，將身體拉起的力量主要是由背部背闊肌和手臂肱二頭肌共同提供的，很多人無法完成引體向上動作，就是因為手臂力量薄弱的原因。因此，經(jīng)過科學的引體向上訓練，手臂和背部一樣，是會增強增粗的。

粗手臂做那種引體向上

如果想要更好的增粗手臂，那么應該做反手窄距引體向上。

使用反握

引體向上有正握和反握兩種握法。使用反握時，可以動用更多的手臂力量，而減少背部力量的參與，而正握則是相反。反握的方法是：抓握時雙手拇指朝外背離，手心面向自己。

使用窄距

引體向上中，雙手的距離越窄，手臂肌肉參與度就越多，對手臂的刺激越大，而背部的參與度也就越小。反握時一般也會采用窄距握法，即雙手握距小于肩寬。

粗手臂要選好難度

粗手臂實際上也就是增長手臂的肌肉體積，而增肌則需要適當?shù)挠柧氹y度。難度過小，也只能增長耐力，對增長肌肉體積無益；難度太大，完成不了一定數(shù)量，同樣沒有效果。

1.最適合增長肌肉體積的難度為：在該難度下，訓練者所能連續(xù)做的最高引體向上次數(shù)為6-12次。

2.自重條件下，如果難度過大，可以使用彈力帶進行輔助訓練；如果難度過小，那么可以在腰間綁上負重腰帶，進行負重訓練。

3.注意：引體向上能連續(xù)做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。

合理安排組數(shù)和個數(shù)

引體向上訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。

粗手臂要高密度訓練

分組訓練中，組間的休息時間少于一分鐘，稱之為高密度。引體向上訓練一組后，不需要等完全恢復再進行第二組訓練，而是等肌肉重新注入能量，恢復到一半就要馬上進行。這有可以形成累加效應，達到更好的訓練效果。一般休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那么訓練效果就會降低很多。

訓練頻率非常重要

引體向上最好三天做一次，最少也要一周做一次。

三天做一次，是因為引體向上訓練后，背部肌肉需要72小時的休息恢復時間。鍛煉的時候肌肉是不會增強的，只會刺激破壞，而肌肉的增長只發(fā)生在休息階段。因此，要保證足夠的休息時間。

同時，肌肉是用進廢退的。如果太久不鍛煉，身體就會認為不需要那么多的肌肉，自然會萎縮變小。即使沒有馬上變小，訓練相隔太久，也會影響下次的訓練效果，并且為了養(yǎng)成習慣，說以至少也要一周做一次。

合理飲食更好的粗手臂

增肌自然是一個增長過程，而物質(zhì)和熱量是守恒的，肌肉不會憑空而來，它必然要求更多的熱量和蛋白質(zhì)的攝入。這就需要我們合理的安排飲食。

少吃多餐

引體向上訓練中，要少吃多餐，每天吃五六餐是最好的。每日三餐的話，不僅吃的不夠多，而且身體的吸收效率也較低，多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率。另外需要記住的是，雖然每餐吃得少，但是總的熱量攝入，一定要比平時要多。

運動后吃蛋白粉

運動之后，身體合成蛋白質(zhì)的速率會提高很多，此時一定要利用好機會，及時的攝入易于消化吸收的蛋白質(zhì)，幫助肌肉合成。而蛋白粉方便食用，易于吸收，無疑就是最好的選擇。

增加蛋白質(zhì)攝入

物質(zhì)是守恒的，想要增肌，就需要足夠的蛋白質(zhì)攝入。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質(zhì)的攝入，多食用富含蛋白質(zhì)的食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆制品等。一般一個成人在增肌鍛煉期間每日的蛋白攝入應該為：1.2-1.5g每千克體重。比如體重60kg的人，在增肌鍛煉期間的每日蛋白攝入為72g-90g。

小貼士

女性做引體向上，手臂是很難變粗的。

女性體內(nèi)缺乏雄性激素睪酮，只有不到男性的二十分之一，而睪酮對于肌肉的增長起著至關重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質(zhì)的修復、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強。沒有了睪酮，再多再強的訓練，飲食再合理，也別想練出大肌肉。因此，女性做引體向上，完全沒有手臂變粗難看的擔心。