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擁有漂亮的臀部肌肉不是件容易的事，很多追求翹臀和性感身材的人士在這方面都有自己的訣竅。臀部肌肉怎么練，怎樣才能練好是有學(xué)問的，下面就來介紹一下臀部肌肉的練法，希望能幫助大家科學(xué)的健身。

正確深蹲

有一句話叫做“無深蹲，不翹臀”，可見深蹲在練就臀部肌肉的重要，但很多人在進行深蹲時并不能感到鍛煉了臀部肌肉，這是沒有掌握好角度和站位的結(jié)果。通常會使用兩種深蹲姿勢，第一種要從雙腳站直到與膝蓋成90度，這種姿勢也稱半蹲。第二種從雙腳站直到膝蓋小于30度角，叫做全蹲。

選擇寬蹲和全蹲

深蹲還需要好的站位，通常有兩種站位方法。兩腳間距與肩同寬叫窄蹲，兩腳間距寬于肩我們叫它寬蹲。要想練好臀部肌肉，請選擇寬蹲和全蹲相結(jié)合的方式，這種組合對臀部肌肉鍛煉最好。

俯臥直腿后舉

這個姿勢要求俯臥凳上，兩腿靠攏，腳尖點地。用雙手抓握凳側(cè)邊，牽引雙腿上舉到與地面平行或者稍過，停頓一秒后再慢慢繃緊雙腿使其下落至腳尖接近地面，周而復(fù)始即可。

俯身負重屈小腿

將沙袋綁在腳腕處，將一條腿向后伸直到約與地面平行，之后用力屈膝到90度，周而復(fù)始，建議每組20次，每次3組。

下蹲跳起

雙腳與肩同寬，雙臂抱于胸前。先下蹲到膝關(guān)節(jié)為90度，用力垂直向上蹬起，運動過程中要注意大腿用力，臀部收緊，建議每組10次，一次3組。

站立負重后舉腿

面壁身體前傾，雙手扶墻。將沙袋綁在腳腕處，腳跟抬起，轉(zhuǎn)移身體重心到支撐腿，動作腿慢慢向后踢起，踢腿到不能再向后為止，堅持數(shù)秒還原，期間膝關(guān)節(jié)可以彎曲，建議每組10次，一次三組。