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熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉前必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，它可以讓身體肌肉通過(guò)熱身變得興奮活躍，減少在鍛煉過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷，不做熱身運(yùn)動(dòng)或者熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備不充分會(huì)對(duì)身體造成不可預(yù)計(jì)的傷害，接下來(lái)就介紹熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？

常規(guī)熱身

身體需要通過(guò)一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鐘來(lái)進(jìn)行熱身。常規(guī)熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在于增加活動(dòng)肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放松。這時(shí)，結(jié)締組織的延展性增強(qiáng)，受傷風(fēng)險(xiǎn)率降低，神經(jīng)中樞的機(jī)制和反應(yīng)提高，更有利于進(jìn)行有效的、可控制的運(yùn)動(dòng)。

特殊熱身

按照有氧熱身進(jìn)行一系列靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個(gè)拉伸動(dòng)作都應(yīng)保持20至30秒并重復(fù)1-2次?？蓪⑦@種運(yùn)動(dòng)作為常規(guī)熱身的一部分，也可以在訓(xùn)練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

頸部拉伸

動(dòng)作方法、：頸部前后拉伸時(shí)將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達(dá)到胸部，向后時(shí)也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達(dá)到平行。頸部左右拉伸時(shí)向左右兩側(cè) 交替拉伸頸部，使它的側(cè)面肌充分得到伸展。

肩部和背部伸展

動(dòng)作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過(guò)胸前向另 一側(cè)伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè)，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

頸部環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)方法：用頭部畫大圈帶 動(dòng)脖頸，向右轉(zhuǎn)完，再向左轉(zhuǎn)。左 右各6?8次，動(dòng)作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂 張開向后振動(dòng)，屈壁和伸直兩臂時(shí)要與肩平行，可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

肩環(huán)繞

動(dòng)作方法：兩腳分開，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞，保持身體正直，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，拉伸肩部肌肉。

體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行， 向左向右轉(zhuǎn)體，身體正直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

腹背運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法：兩腳分開，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個(gè)過(guò)程動(dòng)作要舒緩，該停 的時(shí)候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

腰繞環(huán)

動(dòng)作方法：雙腳分開，與肩同寬，兩腿伸直，兩手叉腰，向左繞環(huán)，重復(fù)幾次后向右繞環(huán)，動(dòng)作要舒緩，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸側(cè)腰肌。

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，向左右環(huán)繞，環(huán)繞動(dòng)作要舒緩，這個(gè)動(dòng)作主要目的就是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

動(dòng)作方法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來(lái)，向左右繞環(huán)，做好后換另一只腳；動(dòng)作要舒緩，注意保持腳踝穩(wěn)定，主要是活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

小貼士

選擇何種方式的熱身運(yùn)動(dòng)會(huì)因人、項(xiàng)目不同而有所差異。一般說(shuō)來(lái)，熱 身運(yùn)動(dòng)方式以選擇與該項(xiàng)目相近的運(yùn)動(dòng)為佳，先是輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部和脊柱，最后再做些與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的活動(dòng)。