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啞鈴是一個用處非常多器械，利用啞鈴可以做啞鈴側(cè)平舉、啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥等等。而在這其中，啞鈴飛鳥就是人們鍛煉最多的方式之一。不少人也希望通過啞鈴飛鳥鍛煉出腹肌，那么啞鈴飛鳥可以鍛煉腹肌嗎？啞鈴飛鳥多久練出腹肌呢？

啞鈴飛鳥多久練出腹肌

啞鈴搭配各種動作，的確可以鍛煉身體的很多部位，但是遺憾的是，啞鈴飛鳥是不能鍛煉腹肌的，因此，想要通過啞鈴飛鳥鍛煉腹肌，那是不可能實(shí)現(xiàn)的。想要鍛煉腹肌，那么可以選擇卷腹，或者使用卷腹器械進(jìn)行練習(xí)。

啞鈴飛鳥練哪里的肌肉

啞鈴飛鳥主要鍛煉的肌肉是胸大肌和前三角肌，一般做啞鈴飛鳥主要是鍛煉胸肌。其余的肌肉如前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌，在啞鈴飛鳥訓(xùn)練中也會參與其中，雖然發(fā)力較小，但也有著一定的鍛煉效果。

怎么選擇啞鈴練肌肉

1、平板啞鈴飛鳥：主要目標(biāo)肌群是胸大肌中束。

2、上斜啞鈴飛鳥：主要目標(biāo)肌群是胸大肌上束。

3、下斜啞鈴飛鳥：主要目標(biāo)肌群是胸大肌下束。

啞鈴飛鳥多久練出胸肌

啞鈴飛鳥要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現(xiàn)出來，那么需要一定的時間，這個時間是因人而異的。

1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個月的時間，二三個月也是常有的事。當(dāng)然，如果身體肥胖，那么因?yàn)橐冗M(jìn)行減脂，所以需要的時間往往更長。

2.以前沒做過增肌訓(xùn)練的初學(xué)者，在訓(xùn)練初期一般增肌效果會比較明顯，比起經(jīng)常增肌訓(xùn)練的人，能更快的增長胸部肌肉。

啞鈴飛鳥練胸肌的重量

啞鈴重量對于啞鈴飛鳥增肌訓(xùn)練來說至關(guān)重要，重量太小沒效果，重量太大又做不了幾個。因此需要選擇合適的重量。

最適合增長肌肉體積的重量應(yīng)該是：在該重量下，訓(xùn)練者能連續(xù)做的最高啞鈴飛鳥次數(shù)為6-12次。

如果能做到10個以上的啞鈴飛鳥，那么就可以考慮增加重量了；如果做得15個以上，就必須增加重量了。

啞鈴飛鳥練胸肌的訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練的頻率也是十分關(guān)鍵的。啞鈴飛鳥的訓(xùn)練不是越勤越好，但同時也不能相隔太久。

合適的訓(xùn)練頻率是三天訓(xùn)練一次。因?yàn)樾丶≡谟?xùn)練之后需要72小時的恢復(fù)時間，而肌肉的增長也僅在休息時間才會進(jìn)行。如果休息不夠，肌肉不僅不能增長，反而會萎縮薄弱。此外，如果相隔太久不訓(xùn)練，那么肌肉同樣會因?yàn)榈貌坏酱碳ざs，或者無法得到有效的增長，所以一般新手最好也要保持四五天訓(xùn)練一次。

啞鈴飛鳥練胸肌的訓(xùn)練次數(shù)

啞鈴飛鳥是力量訓(xùn)練，要求多組數(shù)、低次數(shù)、高密度。因此，一般啞鈴飛鳥一天做4-5組，每組8-12個，組間休息30-60秒，最長不能超過90秒，否則會讓訓(xùn)練效果降低很多。

具體的組數(shù)和次數(shù)，訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)增減。

啞鈴飛鳥怎么做

1.雙手拿著啞鈴，身體自膝蓋以上躺在平板上，雙腳自然落地，握著啞鈴向身體兩邊伸直手肘。

2.手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點(diǎn)后稍作停頓。

3.將啞鈴按照原路徑慢慢下降，至雙手與地面平行。