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天太冷不想出門(mén)？健身房太貴？今天不想練器械？在這種風(fēng)雪交加的日子里，你是不是連出門(mén)都不想，更別說(shuō)“跋山涉水”去健身房了？別再煎熬了，今天給您提供8個(gè)高能動(dòng)作，讓你在家也能徒手健身。

仰臥后撐

借助椅子、矮桌就能練習(xí)的動(dòng)作，主要鍛煉部位是虎頭肌、肱二三和腹肌。

要點(diǎn)：兩腳約為肩寬支地，盡量保持軀干、臀部和腳在一條直線(xiàn)，手臂和腹部用力。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

鉆石俯臥撐

為什么叫做鉆石俯臥撐？因?yàn)閮墒挚拷鼤r(shí)起身，手臂和軀干形成的輪廓像鉆石狀。只要家里有一塊空地就可以做。

要點(diǎn)：兩手緊靠支地，下俯時(shí)軀干盡量貼地。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

錘式彎舉

你可以用啞鈴，也可以用裝滿(mǎn)4升水的礦泉水瓶。

要點(diǎn)：手肘盡量緊靠身側(cè)上舉啞鈴，記得舉啞鈴一定要放慢速度，不要借助慣性。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

反握平板劃船

這個(gè)動(dòng)作需要借助家中的橫桿，如果可以，橫桿的高度需要稍低，手臂可以打直，背部懸空的高度足夠。

要點(diǎn)：反握橫桿，身體盡量保持在一條直線(xiàn)，腹部和手臂用力，若想練到后背，雙手距離大于肩寬。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

頸后臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作能很好的拉伸三頭肌和頸后肌肉。利用家里的桌子或者高凳都能完成。

要點(diǎn)：身體與地面初始夾角最好在45°左右，將身體全部重量放在手掌，身體保持筆直向下壓，直到上臂與軀干夾角近90°，并且頭觸到器材邊緣。記得不要刻意低頭。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

前臂俯臥挺身

這是個(gè)主要鍛煉腹肌和虎頭肌的動(dòng)作，不需要接觸器材。

要點(diǎn)：起始動(dòng)作是前臂貼地做俯臥（06A），起身時(shí)手肘用力挺身，雙手撐地（06B）。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

引體向上

在家做引體向上當(dāng)然也需要借助橫桿，這是個(gè)需要可觀條件允許的動(dòng)作。

要點(diǎn)：想要做出創(chuàng)意連帶練習(xí)腿部肌肉的話(huà)，就落地時(shí)放手，引體向上時(shí)彈跳握桿。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。

五指俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作也能練習(xí)到背部，還記得我們昨天說(shuō)的練背的要點(diǎn)嗎？手臂大開(kāi)大合，注意感受背部肌肉的活動(dòng)。

要點(diǎn)：五指撐地，兩手距離大于肩寬，起身、俯臥放慢速度。

組數(shù)：一起落為1次，達(dá)人/愛(ài)好者/入門(mén)，10/6/4次/組，做3組。