白蝕書名得分116分
2022-12-02
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更新時(shí)間：2022-06-02 00:04:28作者：admin
便秘幾乎是每位準(zhǔn)媽媽都會(huì)遇到的煩惱，尤其隨著懷孕周數(shù)增加，腹部愈來愈大而壓迫腸胃，讓孕婦可能面臨嗯不出來的尷尬。那么怎么吃才能改善孕期便秘呢？
便秘又可細(xì)分為器質(zhì)性便秘與功能性便秘。所謂的器質(zhì)性便秘是疾病引起，例如：器官變異造成排便困難，像腫瘤壓迫直腸、痣瘡或神經(jīng)系統(tǒng)障礙等。
而功能性便秘則是排除器官異常所造成的便秘，可能是精神緊張或過于疲勞，引起結(jié)腸功能紊亂；
不良飲食習(xí)慣像纖維攝取太少、水分喝不夠；或是運(yùn)動(dòng)量不足、習(xí)慣使用瀉劑等，造成功能性便秘。
孕婦容易有便秘情形，是因?yàn)閼言袝r(shí)期體內(nèi)荷爾蒙大量分泌，尤其是黃體素導(dǎo)致腸胃道代謝減緩，延長腸胃排空時(shí)間，減少大腸對(duì)水分的吸收，造成糞便變得較硬而排出較困難。
另一個(gè)原因則是隨著懷孕周數(shù)增加，使腸胃蠕動(dòng)減慢，亦增加解便的難度。
再加上懷孕后期，孕媽咪因?yàn)楦共孔兇蠖鴾p少運(yùn)動(dòng)量，若水分與膳食纖維皆攝取不足時(shí)，更容易增加孕婦排便的困難度。
原則上，每日攝取的水分應(yīng)達(dá)2500～2800C.C.，其中2000C.C.是為白開水的攝取量，不含其它湯品或飲料。
像有些孕婦會(huì)飲用花草茶、預(yù)防便秘的水果醋、或蜂蜜檸檬等，不過這屬于飲品的水分，不能包含在白開水的2000C.C.里。
尤其早餐一定要吃，避免空腹，可吃富含纖維素的食物，像豆?jié){、全麥面包、整顆的水果、不濾渣的果汁等。
膳食纖維所扮演的角色如同腸胃道的掃帚，藉由膳食纖維將腸胃道的毒素或廢物一并排出。
膳食纖維經(jīng)過消化吸收來到腸道，可以增加糞便體積，加上膳食纖維可以吸附水分，使糞便變得比較軟，利于排出。
至于高纖的定義，100克的食材含有超過3克的膳食纖維；中纖則是100克的食材含2～3克的膳食纖維；食材里的膳食纖維小于2克則稱為低纖。
不過即使是中纖食物，如果量攝取得夠多亦成為高纖食物，因此需視攝取量而定。
1、高纖食物（＞3公克）
主食：黃帝豆（65克）、豌豆仁（45克）、花豆（20克）。
豆類：黃豆（20克）、黑豆（20克）、豆?jié){（260C.C.）。
水果類：海梨（190克）、泰國芭樂（160克）、柳?。?70克）、西洋梨（165克）、香吉士（135克）。
蔬菜類（100克）：黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、紅鳳菜等。
2、中纖食物（2～3公克）
1.五谷根莖類：糙米飯（200克）、地瓜（110克）、芋頭（110克）、燕麥片（20克）。
2.豆類：毛豆（50克）。
3.水果：圣女番茄（175公克）、水蜜桃（150公克）、棗子（140公克）、奇異果（125公克）。
4.蔬菜類：空心菜、花椰菜、敏豆、胡蘿卜、竹筍、金針菇、仙草菇等。
3、水溶性纖維和非水溶性纖維
大致而言，富有膳食纖維的食材皆包含水溶性纖維與非水溶性纖維，差別在于比例的多寡。膳食纖維可以吸附水分，使糞便變得濕潤柔軟。
不過水溶性纖維的作用比較在于穩(wěn)定三高，有助于降血脂與降血糖。而非水溶性纖維比較粗糙，可刺激腸胃蠕動(dòng)、增加糞便體積。
至于如何判斷水溶性纖維與非水溶性纖維的多寡？富含水溶性纖維的食物其質(zhì)地較為黏稠，像木耳、皇宮菜、秋葵等。富含非水溶性纖維的食材，其質(zhì)地則比較粗糙，例如：牛蒡、竹筍等。
4、蔬果類＋全谷類＋豆類
其實(shí)僅從蔬果類來攝取膳食纖維，纖維量仍是不足，需從其它食物來補(bǔ)足攝取膳食纖維，例如：全谷類、豆類、堅(jiān)果類等。
像有便秘困擾的孕婦，除了攝取足夠的蔬果，建議每天吃一至兩餐全谷類食物，全谷類即是帶有麩皮的谷類，例如：糙米、燕麥、小麥、大燕、裸麥等，蕎麥面也可。
另外還有豆類，像是豆?jié){、豆腐，亦富含膳食纖維；以及適量的堅(jiān)果。否則只有攝取蔬果類，可能要吃到8份以上才會(huì)達(dá)到身體所需的攝取量。
孕婦在食用容易產(chǎn)氣的食物像豆?jié){、黑豆?jié){、豆腐、豆干等，可搭配含酵素的水果。
例如早餐喝豆?jié){會(huì)脹氣的，可在飯后搭配木瓜、鳳梨、或奇異果等含有酵素的水果，幫助蛋白質(zhì)的消化使容易產(chǎn)氣食物好消化。
另外，食用粽子、飯團(tuán)等糯米類食物要注意，由于糯米類食物所含的支鏈淀粉較多，分解速度快會(huì)增加體內(nèi)消化吸收的速度，吃多了不僅容易引起腸胃脹氣不適，也會(huì)產(chǎn)生血糖上升快速的問題。
因此，懷孕后期患有妊娠糖尿病的孕媽咪要盡量減少糯米類的攝取。
孕婦盡量少食用辛辣食物以免刺激腸道造成便秘。可是，有些孕媽咪在吃完麻辣火鍋后出現(xiàn)輕微腹瀉，反而稍微緩解便秘。
不建議吃辛辣食物來改善便秘。再者，若剛好身體不適，例如感冒，引起較嚴(yán)重的腹瀉則可能會(huì)造成子宮收縮、引發(fā)早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。
碳酸飲料雖然不會(huì)造成便秘，但喝太多會(huì)讓孕婦容易脹氣、腸胃不適。
早上起床時(shí)可以先喝一杯溫水溫暖腸胃。
養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，特別是早餐后1小時(shí)是最好的排便時(shí)機(jī)。
吃完早餐后，含有油脂的食物會(huì)潤滑腸胃加上膳食纖維，當(dāng)食物被消化吸收后會(huì)刺激腸道蠕動(dòng)、增加體積，助于排出廢棄物與毒素。
建議孕婦可以適度從事運(yùn)動(dòng)，例如散步、爬樓梯、或孕婦瑜伽等，有固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪較不會(huì)有便秘情況。
如果便秘問題太嚴(yán)重，不妨尋求婦產(chǎn)科醫(yī)師協(xié)助，請(qǐng)醫(yī)師開立軟便藥物以改善癥狀，注意不可自行到藥房買軟便藥服用，以免不明成分傷害胎兒或自身的健康。
原則上，建議懷孕中期就要開始預(yù)防便秘，留意自己的排便狀況。
不建議攝取太多含有油脂或辛辣的食物，雖然可以產(chǎn)生一些輕微腹瀉的情況，但也會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，特別是妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕媽咪更要注意。
除此，有些孕婦為便秘感到苦惱不已，短時(shí)間內(nèi)吃進(jìn)大量高纖食物想改善便秘，盡管食用大量高纖食物，倘若水分不足反而更容易造成便秘。
所以應(yīng)循序漸進(jìn)的增加膳食纖維，而不是快速增加。再者，膳食纖維一下子增加太多不僅會(huì)造成腸胃脹氣，也會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收。
建議每餐都吃一盤蔬菜，隔一個(gè)星期再逐漸增加份量，如此會(huì)比較好。