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女生運動教程，今天的動作將背部塑形。讓松散背部變得更平整、緊致、挺拔。背部訓(xùn)練能收緊背部的肌肉，讓雙肩向后張、脊椎回歸自然姿態(tài)，身體變的更加挺拔。

貓式伸展

一共做一組 每組16次

要點第1階段拱起上背部，低頭第2階段胸部下沉到最低，仰頭全身放松呼吸拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣

弓步轉(zhuǎn)體

一共做一組 每組8次

要點挺直背部，腳向前邁開的幅度盡量大手肘觸地后用力向上伸展，目光跟隨手移動呼吸轉(zhuǎn)體時吸氣

俯臥挺身

一共做一組 每組8次

要點雙手抱在腦后，手肘向外打開頭向后頂，與雙手用力對抗收腹挺起上半身，用骨盆支撐身體呼吸挺身吸氣，下落呼氣

十字挺身

一共做一組 每組16次

要點訓(xùn)練時感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊貼于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身時吸氣，還原時呼氣

背部拉伸

一共做一組 每組10次

要點腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松呼吸全程保持均勻呼吸

下背部動態(tài)拉伸

一共做一組 每組10次

要點雙手抱緊膝蓋放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原呼吸拉起時呼氣，還原吸氣