在家有氧健身的方法 在家怎么有氧健身
2022-12-06
更新時間:2022-12-03 04:30:22作者:未知
1、豆類
豆類,主要是指豆科中可作為食用和飼料的豆類作物??梢哉f豆類的營養(yǎng)價值與肉類食物難分伯仲,它們含有大量的蛋白質(zhì)、維生素B、鐵等,而它們所含的膳食纖維卻是肉類沒有的。這些營養(yǎng)元素配合運動,就能在健身過程中發(fā)揮重要作用。比如豆類及豆制品的蛋白質(zhì)含量都很高,一般都在20%至40%之間,最常見的大豆蛋白質(zhì)含量約為36%。除大豆外的其他豆類脂肪含量僅約1%上下,而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸,屬于優(yōu)質(zhì)脂肪。此外,豆料所富含的鐵,可以在細胞供氧和氧的利用過程中發(fā)揮關鍵作用,也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發(fā)的無力感和疲勞感。
貼士:豆制品的脂肪含量很低,比如100克豆腐所含脂肪僅約5克,而飽腹感卻很好,熱量也不高,所以在運動減脂期間合理食用,有利于瘦身減肥。
2、蔬菜類
蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì),和豆類一樣也富含膳食纖維,一般水分也較高。這里列出幾種常見的有利于健身者食用的蔬菜:
土豆。優(yōu)質(zhì)的復合碳水化合物,富含維生素C、E。土豆屬于高GI(Glycemic Index,血糖生成指數(shù),食物引起人體血糖升高程度的指標)碳水食物,十分有益于力量訓練后的肌肉恢復。
洋蔥。盡管吃洋蔥味道重會影響社交,但它含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等,有消炎去敏,降低血壓、膽固醇等作用。它能有效抵抗大強度力量訓練過程中生成的有害自由基。
香菜。香菜的獨特香味令一些人無法適應,但它所含營養(yǎng)也很豐富,比如維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等,它還具有維持血糖含量的作用。
西蘭花。西蘭花似乎是許多肌肉男的標配,它含有維生素B和C,以及礦物質(zhì)鐵、鈣、鉀等。它的飽腹感強,熱量低,不會使人發(fā)胖,還有利于提升免疫力。同時,西蘭花中也富含煙酸和B族維生素,這些微量元素能促進新陳代謝。
國際糧農(nóng)組織公布的數(shù)據(jù)表明,人體所需維生素C的9成,以及60%的維生素A來自蔬菜。健身訓練會令身體產(chǎn)生大量自由基,同時大量出汗也容易讓維生素C這樣的水溶性維生素流失,因此多吃蔬菜可以滿足健身所需維生素C。而維生素A則能促進免疫球蛋白的合成,有利于提高身體免疫力。
3、水果類
水果營養(yǎng)豐富,口感好,富含維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)元素,許多水果被冠以”減肥食物“的頭銜,比如蘋果,還有人發(fā)明了各種水果減肥餐。但水果普遍糖分較高,應適量食用。下面舉三種有利于增肌訓練的水果:
草莓。草莓的熱量低,所含的維生素C比橙子還要多。它所含的維生素A和鉀,有利于頭發(fā)和皮膚的健康。在大運動量的增肌訓練之后,肌纖維因訓練輕微撕裂的酸痛感,可以通過食用草莓(因為含有較多的維C和鉀)來幫助緩解。
木瓜。許多女性朋友拿木瓜當豐胸食物來吃,殊不知它也能幫助擼鐵的男生增肌。它富含各種維生素、礦物質(zhì),以及蛋白質(zhì)、有機酸等,其中維生素C的含量也遠超橘子,能夠促進人體對于肉類的消化。它所含的鉀則有助于提高肌肉的收縮能力。
香蕉。小編一直沒想明白為什么許多人拿香蕉用來減肥,實際上香蕉所含的糖容易被人體吸引,所以是健身運動前后快速補充能量的好食物。食用香蕉也能補充運動健身過程中對鉀、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)的需要,保持肌肉的收縮能力,防止肌肉痙攣,抵抗疲勞。
4、肉類
肉類是獲取蛋白質(zhì)的重要來源,在健身期間飲食中應選擇脂肪含量低的肉類,比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等,當然雞蛋白是另一個重要來源,下一節(jié)會討論。這里只舉兩種肉類食物:
牛肉。牛肉對于健身增肌者的意義不言而喻,瘦牛肉的脂肪含量低,所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料。牛肉中所含的維生素B6則有助于力量訓練之后的身體恢復。
魚肉。魚肉是典型的高蛋白低脂肪食物,魚類所含的鋅是一種重要的微量元素,有利于提高人體的免疫力,并且在肌肉、骨骼以及性器官的生長和發(fā)育方面發(fā)揮重要作用。
5、奶蛋類
牛奶加雞蛋,被認為是增肌訓練的標準飲食套餐,肌肉男們的食譜上牛奶和雞蛋不可缺:
脫脂牛奶和酸奶。奶當然是鈣最好的來源,對于骨骼強健和預防骨質(zhì)疏松很重要。酸奶則更適合亞洲人的體質(zhì),它富含維生素B2和B12、磷、鉀等,也更易于消化和吸收,能提高人體免疫力。
雞蛋。蛋清(蛋白部分)當然是肌肉男們的最愛,2只普通的雞蛋所含的蛋白質(zhì)約等于一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質(zhì)含量。蛋黃部分則含有豐富的各類營養(yǎng)成分,包括了維生素、葉酸、核黃素、礦物質(zhì)等。但為了防止膽固醇超標,肌肉男大多不吃蛋黃,實際上健身者一天吃1至2個蛋黃,并沒什么問題。