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1、豆類

豆類，主要是指豆科中可作為食用和飼料的豆類作物?？梢哉f豆類的營養(yǎng)價值與肉類食物難分伯仲，它們含有大量的蛋白質(zhì)、維生素B、鐵等，而它們所含的膳食纖維卻是肉類沒有的。這些營養(yǎng)元素配合運動，就能在健身過程中發(fā)揮重要作用。比如豆類及豆制品的蛋白質(zhì)含量都很高，一般都在20%至40%之間，最常見的大豆蛋白質(zhì)含量約為36%。除大豆外的其他豆類脂肪含量僅約1%上下，而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸，屬于優(yōu)質(zhì)脂肪。此外，豆料所富含的鐵，可以在細胞供氧和氧的利用過程中發(fā)揮關鍵作用，也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發(fā)的無力感和疲勞感。

貼士：豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪僅約5克，而飽腹感卻很好，熱量也不高，所以在運動減脂期間合理食用，有利于瘦身減肥。

2、蔬菜類

蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，和豆類一樣也富含膳食纖維，一般水分也較高。這里列出幾種常見的有利于健身者食用的蔬菜：

土豆。優(yōu)質(zhì)的復合碳水化合物，富含維生素C、E。土豆屬于高GI（Glycemic Index，血糖生成指數(shù)，食物引起人體血糖升高程度的指標）碳水食物，十分有益于力量訓練后的肌肉恢復。

洋蔥。盡管吃洋蔥味道重會影響社交，但它含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血壓、膽固醇等作用。它能有效抵抗大強度力量訓練過程中生成的有害自由基。

香菜。香菜的獨特香味令一些人無法適應，但它所含營養(yǎng)也很豐富，比如維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等，它還具有維持血糖含量的作用。

西蘭花。西蘭花似乎是許多肌肉男的標配，它含有維生素B和C，以及礦物質(zhì)鐵、鈣、鉀等。它的飽腹感強，熱量低，不會使人發(fā)胖，還有利于提升免疫力。同時，西蘭花中也富含煙酸和B族維生素，這些微量元素能促進新陳代謝。

國際糧農(nóng)組織公布的數(shù)據(jù)表明，人體所需維生素C的9成，以及60%的維生素A來自蔬菜。健身訓練會令身體產(chǎn)生大量自由基，同時大量出汗也容易讓維生素C這樣的水溶性維生素流失，因此多吃蔬菜可以滿足健身所需維生素C。而維生素A則能促進免疫球蛋白的合成，有利于提高身體免疫力。

3、水果類

水果營養(yǎng)豐富，口感好，富含維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)元素，許多水果被冠以”減肥食物“的頭銜，比如蘋果，還有人發(fā)明了各種水果減肥餐。但水果普遍糖分較高，應適量食用。下面舉三種有利于增肌訓練的水果：

草莓。草莓的熱量低，所含的維生素C比橙子還要多。它所含的維生素A和鉀，有利于頭發(fā)和皮膚的健康。在大運動量的增肌訓練之后，肌纖維因訓練輕微撕裂的酸痛感，可以通過食用草莓（因為含有較多的維C和鉀）來幫助緩解。

木瓜。許多女性朋友拿木瓜當豐胸食物來吃，殊不知它也能幫助擼鐵的男生增肌。它富含各種維生素、礦物質(zhì)，以及蛋白質(zhì)、有機酸等，其中維生素C的含量也遠超橘子，能夠促進人體對于肉類的消化。它所含的鉀則有助于提高肌肉的收縮能力。

香蕉。小編一直沒想明白為什么許多人拿香蕉用來減肥，實際上香蕉所含的糖容易被人體吸引，所以是健身運動前后快速補充能量的好食物。食用香蕉也能補充運動健身過程中對鉀、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)的需要，保持肌肉的收縮能力，防止肌肉痙攣，抵抗疲勞。

4、肉類

肉類是獲取蛋白質(zhì)的重要來源，在健身期間飲食中應選擇脂肪含量低的肉類，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等，當然雞蛋白是另一個重要來源，下一節(jié)會討論。這里只舉兩種肉類食物：

牛肉。牛肉對于健身增肌者的意義不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料。牛肉中所含的維生素B6則有助于力量訓練之后的身體恢復。

魚肉。魚肉是典型的高蛋白低脂肪食物，魚類所含的鋅是一種重要的微量元素，有利于提高人體的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生長和發(fā)育方面發(fā)揮重要作用。

5、奶蛋類

牛奶加雞蛋，被認為是增肌訓練的標準飲食套餐，肌肉男們的食譜上牛奶和雞蛋不可缺：

脫脂牛奶和酸奶。奶當然是鈣最好的來源，對于骨骼強健和預防骨質(zhì)疏松很重要。酸奶則更適合亞洲人的體質(zhì)，它富含維生素B2和B12、磷、鉀等，也更易于消化和吸收，能提高人體免疫力。

雞蛋。蛋清（蛋白部分）當然是肌肉男們的最愛，2只普通的雞蛋所含的蛋白質(zhì)約等于一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質(zhì)含量。蛋黃部分則含有豐富的各類營養(yǎng)成分，包括了維生素、葉酸、核黃素、礦物質(zhì)等。但為了防止膽固醇超標，肌肉男大多不吃蛋黃，實際上健身者一天吃1至2個蛋黃，并沒什么問題。