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1、深蹲

開始時，將杠鈴置于斜方肌上部，兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例)，腳尖稍微朝向外，下蹲時胯部向后延伸，就像坐在板凳上一樣，這樣會使腘繩肌收縮以支撐住膝關節(jié)，向下至與地面平行，如果想做深蹲可以超過平行。

這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。

2、弓箭步蹲

開始時，你需要向前跨一大步，前腳腳跟著地，后腳腳尖著地;達到這個姿勢后，后腿彎曲，膝蓋貼近地面，也可以輕觸地面以達到最大的動作范圍，然后，前腿發(fā)力將身體推起，然后邁出另一條腿重復。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置，控制好身體核心。

這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群。

3、杠鈴哈克蹲　　

這看起來像是反向的硬拉動作，但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低，保持軀干挺直，這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激，你需要正手反握，雙腳略寬于肩部。在這個動作中確?？璨亢笱樱ㄟ^腿部的推力站起。

4、腘繩肌彎舉　

保持俯身姿勢，慢慢收起小腿，充分去感覺腘繩肌發(fā)力，全程保持腘繩肌緊縮，盡可能的堅持，達到極限后緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

5、羅馬尼亞硬拉　

這個一項很好的孤立腘繩肌的訓練動作，雖然名字里有硬拉這兩個字，但這個動作并不是從硬拉的動作開始，杠鈴的起始位置大概在大腿中部，雙手同肩寬，正手握杠，雙腳與胯同寬，全程保持腳尖朝正前方，同時需要在整個過程中保持脊椎挺直，將杠鈴貼于大腿上，慢慢的降低，給予腘繩肌充分的拉伸后快速發(fā)力回到起始姿勢。