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腿部訓練動作大全詳解(腿部訓練動作大全詳解圖)

更新時間:2022-12-27 04:35:47作者:未知

腿部訓練動作大全詳解(腿部訓練動作大全詳解圖)

1、深蹲

開始時,將杠鈴置于斜方肌上部,兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例),腳尖稍微朝向外,下蹲時胯部向后延伸,就像坐在板凳上一樣,這樣會使腘繩肌收縮以支撐住膝關節(jié),向下至與地面平行,如果想做深蹲可以超過平行。

這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。

2、弓箭步蹲

開始時,你需要向前跨一大步,前腳腳跟著地,后腳腳尖著地;達到這個姿勢后,后腿彎曲,膝蓋貼近地面,也可以輕觸地面以達到最大的動作范圍,然后,前腿發(fā)力將身體推起,然后邁出另一條腿重復。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置,控制好身體核心。

這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群。

3、杠鈴哈克蹲  

這看起來像是反向的硬拉動作,但是這個動作針對的更多是股四頭肌。你需要將身體放低,保持軀干挺直,這很重要。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激,你需要正手反握,雙腳略寬于肩部。在這個動作中確??璨亢笱樱ㄟ^腿部的推力站起。

4、腘繩肌彎舉 

保持俯身姿勢,慢慢收起小腿,充分去感覺腘繩肌發(fā)力,全程保持腘繩肌緊縮,盡可能的堅持,達到極限后緩慢放下小腿至初始位置。還一個需要注意的是,放下到最后腿不要伸太直。

5、羅馬尼亞硬拉 

這個一項很好的孤立腘繩肌的訓練動作,雖然名字里有硬拉這兩個字,但這個動作并不是從硬拉的動作開始,杠鈴的起始位置大概在大腿中部,雙手同肩寬,正手握杠,雙腳與胯同寬,全程保持腳尖朝正前方,同時需要在整個過程中保持脊椎挺直,將杠鈴貼于大腿上,慢慢的降低,給予腘繩肌充分的拉伸后快速發(fā)力回到起始姿勢。

本文標簽: 訓練  動作  

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