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1、女生大概兩三個月能練出來腹肌。身體平躺床上，合并雙腿，用腹部力量驅(qū)使雙腿抬起，抬到與床面保持垂直，再用腹部力量控制雙腿緩慢落下，整個動作不要利用慣性和重力。仰臥起坐，仰臥起坐可以鍛煉腹直肌，腹橫肌。起身時可以使抱頭的肘部往另一側(cè)支起的膝部靠近，即仰臥側(cè)起，這樣更容易練出馬甲線。俯撐提膝，身體面相地面，雙手支撐地面，雙腿伸直，用前腳掌支撐地面，一側(cè)腿向前屈膝，盡量使大腿正面貼近腹部，然后恢復(fù)原來姿勢，再換另一側(cè)腿做相同動作。以上動作都可以按組進行，每組次數(shù)由少增多，根據(jù)自身條件安排動作次數(shù)。

2、飲食方面。多吃可以用牛肉等高蛋白食物，五谷米或全麥面包代替。糖份會令你的脂肪積聚過多，所以要戒掉喝高糖份的飲料。多吸收纖維和蛋白質(zhì)不妨多食蔬菜，排走毒素，并適當(dāng)吸取蛋白質(zhì)和紅肉，有助肌肉生長。戒除煎炸、油膩食物和多食堅果類。