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不要視肉食為猛虎，也不要迷信粗茶淡飯，營(yíng)養(yǎng)全面，搭配合理才是好的飲食習(xí)慣。為您整理出一份最健康的食譜，照著吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

食物以拳計(jì)

動(dòng)物類食物不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來(lái)源，更是骨基質(zhì)中有機(jī)物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來(lái)源，不要過(guò)量就好，具體標(biāo)準(zhǔn)如下：

肉類不超一拳

每天吃不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的肉類，包括魚(yú)、禽、蛋、肉；關(guān)于吃肉，還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚(yú)。

如果做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。

吃紅肉到底多少合適？將一只手的食指和中指伸出來(lái)，其他手指握拳，每天吃肉的體積就是兩個(gè)手指的這么大。不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì)，以滿足身體需要，保持營(yíng)養(yǎng)平衡。

谷物兩拳

每天吃兩個(gè)拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類；

豆奶制品兩拳

每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品；

五拳蔬果

每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜，價(jià)錢實(shí)惠，營(yíng)養(yǎng)又豐富

除了吃夠上述4類食物，最好保證食物的多樣性，做到谷類2到3種、肉類1到2種、蔬菜5到8種，最好再吃一些混合堅(jiān)果，20克左右為宜。

多燉少炒食物溫軟為佳

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，食物弄成暖軟潤(rùn)更好。

中老年人不要吃冷的食材，即便是涼菜，也最好用熱水焯過(guò)。建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪，做出軟食。一則是營(yíng)養(yǎng)流失少，二則是這樣更貼切中老年人牙齒的咀嚼能力以及消化吸收。

少吃高脂高鹽和腌制的食物

高脂食物不但會(huì)引起肥胖，長(zhǎng)期食用還會(huì)堵塞動(dòng)脈血管，損害大腦的功能。

飲食過(guò)咸則容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓，長(zhǎng)期飲食過(guò)咸還可導(dǎo)致中風(fēng)和心臟病。

而腌制食品不僅含鹽量高，還含有大量的亞硝酸鹽，它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認(rèn)的三大致癌物質(zhì)。

參考《中國(guó)居民膳食指南》，每人每天食鹽不超過(guò)6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量要在4克以內(nèi)。食油不超過(guò)20克（兩瓷湯勺），烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主，盡量少吃或不吃動(dòng)物油。

2個(gè)減鹽技巧

炒菜時(shí)不放鹽，起鍋裝盤上桌后再加鹽。這樣吃起來(lái)咸味依然不減，但卻可以減少1/2～2/3的用鹽量。

利用醋、芝麻醬、香料來(lái)調(diào)味，可加蒜、蔥、胡椒等變換口味，或適當(dāng)將菜肴烹調(diào)成以甜、酸、辣為主的口味。

少吃多餐

有些中老年人長(zhǎng)期食物攝入不足，機(jī)體不耐受食物的數(shù)量變化，所以增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

一次進(jìn)食較多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成飽，這樣更有利于吸收。