當(dāng)我們聽到“膝關(guān)節(jié)軟骨的退化其實(shí)從20歲已經(jīng)開始”這句話時，很多人就會對自己的膝關(guān)節(jié)壽命感到焦慮，尤其是那些已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)不適癥狀的中老年人，聯(lián)想到膝關(guān)節(jié)退變（膝骨關(guān)節(jié)炎）終末期可能面臨人工膝關(guān)節(jié)置換，更擔(dān)心自己會不會走到手術(shù)乃至關(guān)節(jié)置換那一步！年輕人要是不小心患上膝骨關(guān)節(jié)炎，這份恐慌還會加倍！

膝關(guān)節(jié)軟骨的退化是難以完全避免的，但延緩軟骨退變的速度，預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，很多方法還是力所能及的。趙醫(yī)生就帶大家一起來看，有哪些辦法可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，遠(yuǎn)離膝骨關(guān)節(jié)炎？又有哪些辦法，可以不通過手術(shù)，正常工作和生活？

軟骨退變發(fā)生的早，遠(yuǎn)離危險刺激才能遠(yuǎn)離膝骨關(guān)節(jié)炎！

人人都會面臨膝關(guān)節(jié)軟骨退變，但為什么到了中老年階段，并不是所有人都會患上膝骨關(guān)節(jié)炎呢？膝骨關(guān)節(jié)炎到了40歲之后，發(fā)病率呈明顯增高的趨勢，決定是否會發(fā)病的重要原因，就在于20歲到40歲這個漫長的時間段里，膝關(guān)節(jié)到底經(jīng)歷了什么！

一輛汽車，如果長期拖運(yùn)超過承重標(biāo)準(zhǔn)的貨物，長期在顛簸的山路上行駛，使用品質(zhì)不好的汽油，輪胎的狀況不佳，都會導(dǎo)致汽車的損耗加大。如果把膝關(guān)節(jié)比喻為一輛汽車，軟骨好比膝關(guān)節(jié)的輪胎，會產(chǎn)生以下幾種關(guān)系：

即便不工作，輪胎的材料也是有壽命的，就好比無論怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)，軟骨的退變還是會發(fā)生的，我們能影響的是退變的速度和幅度。如果車身長期拖運(yùn)超重的重物，輪胎的損耗肯定會更快，車身其他部件的損耗也會加快，就好比如果體重超重肥胖，既會增加軟骨壓力造成損傷，肥胖導(dǎo)致全身代謝的異常，也會加速軟骨退變。如果長期在顛簸的路段行駛，不但輪胎磨損會加快，車身其他構(gòu)件的損耗也會加快，就好比長期采取不健康的運(yùn)動方式，劇烈運(yùn)動或運(yùn)動不當(dāng)，不但軟骨磨損會加快，膝關(guān)節(jié)的半月板、韌帶、關(guān)節(jié)囊都容易受到損傷。如果汽車遭遇了車禍，可能直接就把輪胎報廢了，即便輪胎完好，如果車子沒有修理好又繼續(xù)上路，車子的穩(wěn)定性下降輪胎也更容易磨損，就好比膝關(guān)節(jié)突然遭遇創(chuàng)傷，可直接導(dǎo)致軟骨損傷，但如果韌帶、半月板損傷，也可間接導(dǎo)致軟骨損傷。

所以，軟骨損傷不只是軟骨自身的問題，還和許多內(nèi)在和外在的原因有關(guān)系。假如膝關(guān)節(jié)長期在各種危險因素的刺激下活動，不夸張地說，就和汽車危險駕駛一樣，一次兩次沒事是僥幸，遲早會出問題。

軟骨退變而不自知的年輕人，改變兩個習(xí)慣讓膝關(guān)節(jié)更耐用！

重要的話說第三遍，膝關(guān)節(jié)軟骨的退變從20歲后就已經(jīng)開始，如果讓膝關(guān)節(jié)“危險駕駛”二三十年時間，發(fā)生嚴(yán)重的退行性病變，自然也是合理的了！中老年人之所以高發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎，很大一部分原因，就是從年輕時就沒有養(yǎng)成保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好習(xí)慣！

在膝骨關(guān)節(jié)炎的眾多危險因素中，影響最廣泛的原因包括兩種，分別是超重和損傷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，這三方面是首先要做好的！

01 / 超重

怎么知道自己是不是超重呢？最簡單的辦法就是看BMI，成年人正常體重指數(shù)應(yīng)該在18.5到24之間，BMI≥24即為超重，BMI≥28則為肥胖。以BMI=22.5為基線水平，膝骨關(guān)節(jié)炎與BMI的關(guān)系如下：

當(dāng)BMI=25時，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險增加1.6倍；當(dāng)BMI=30時，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險增加3.6倍；當(dāng)BMI＞35時，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險超過7.5倍。

肥胖超重，除了增加膝關(guān)節(jié)壓力和誘發(fā)下肢力線改變外，脂肪代謝紊亂影響髕下脂肪墊，脂肪因子濃度過高誘導(dǎo)炎癥反應(yīng)和軟骨降解，代謝紊亂影響關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)供給……都會影響軟骨的健康，是膝骨關(guān)節(jié)炎獨(dú)立的危險因素！

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，如果確診后體重管理不當(dāng)，病情發(fā)展會更快，發(fā)展到終末期的風(fēng)險也會增高，并且在終末期進(jìn)行人工膝關(guān)節(jié)置換時，手術(shù)風(fēng)險會提高，包括術(shù)后短期出現(xiàn)傷口感染或內(nèi)科并發(fā)癥的風(fēng)險較高，術(shù)后力線不良、關(guān)節(jié)脫位和早期翻修的風(fēng)險更高。

所以，無論是預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎還是治療膝骨關(guān)節(jié)炎，維持和恢復(fù)健康的體重都是不可或缺的。說到減肥的方法，你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到一萬種，科學(xué)的方法和不科學(xué)的方法魚龍混雜，如果方法不恰當(dāng)，減肥不成功膝關(guān)節(jié)仍在“危險駕駛”，還可能引起其他問題。

健康的減肥方法，其核心一定是“吃動平衡”，只吃不動或只動不吃都是要不得的，而且吃得要健康、動得要合理！

吃得健康——很多人推崇“水果代餐”這樣的減肥法，然而有些水果的熱量并不低，而且水果中的果糖，不但不解餓反而會增加你的食欲。健康的飲食方法，要講究熱量有度、飲食有節(jié)及營養(yǎng)均衡，具體就是：①總熱量要控制在一定范圍（健康成年人每天總熱量攝入應(yīng)控制在1000~1500大卡）；②三餐要有規(guī)律，每天應(yīng)該在規(guī)定時間內(nèi)用餐，飲食要有節(jié)制，不要饑飽失常；③營養(yǎng)要均衡，五谷雜糧、雞鴨魚肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食動物”。動得合理——現(xiàn)代人肥胖現(xiàn)象普遍，除了吃得太油膩之外，還有一個很大的原因就是動得太少。有不少人，明明吃的和以前一樣多，但體重還是“嗖嗖”往上漲，如果只喝水肯定是不會長肉的，但你不能一天三頓都只喝水，缺乏運(yùn)動導(dǎo)致代謝能力下降，吃得少還是會長肉，還得動。不過，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在運(yùn)動方式的選擇上要慎重，尤其是體重已經(jīng)偏大的人，如果進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動或過長時間運(yùn)動，則容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動是需要長時間堅持的，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動是更合適的，如慢跑、游泳、騎車等。

02 / 損傷

損傷又包括兩種，一種是因?yàn)閯×疫\(yùn)動或跌撞導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷，另一種則是高強(qiáng)度或長時間的負(fù)重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損，兩種原因都可能縮減膝關(guān)節(jié)壽命。

我們先來看創(chuàng)傷。

膝關(guān)節(jié)是非常容易發(fā)生創(chuàng)傷的，如果你經(jīng)常看籃球或足球比賽，就知道膝關(guān)節(jié)傷病是運(yùn)動員最常見的“夢魘”！膝關(guān)節(jié)為何容易發(fā)生創(chuàng)傷？有三方面的原因：

一是膝關(guān)節(jié)負(fù)重大——膝以上的重量都由膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；二是膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜——膝關(guān)節(jié)由兩個關(guān)節(jié)組成，其內(nèi)部包括三塊骨、內(nèi)外側(cè)半月板、前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶等多個結(jié)構(gòu)，其生理構(gòu)造導(dǎo)致其在從事負(fù)重屈膝旋轉(zhuǎn)時，容易發(fā)生扭傷，高處落地，也容易發(fā)生挫傷。三是膝關(guān)節(jié)活動度大——除了躺和坐，膝關(guān)節(jié)在站立、行走、奔跑、跳躍的過程中，都處于負(fù)重狀態(tài)，屈曲角度越大負(fù)重也越大，活動量大就越容易損傷。

年輕人喜歡打籃球、踢足球，這些運(yùn)動中就存在很多屈膝扭轉(zhuǎn)的動作，容易扭傷到關(guān)節(jié)，如果扭傷不嚴(yán)重，或許只有幾天的疼痛不適，甚至都不需要就醫(yī)，或者稍微嚴(yán)重點(diǎn)，一段時間的保守治療就恢復(fù)了，但卻不知道有些損傷雖然沒有癥狀或消除了癥狀，但并不代表損傷已經(jīng)完全恢復(fù)，繼續(xù)累積就會影響膝關(guān)節(jié)健康，這就是膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷史者容易患膝骨關(guān)節(jié)炎的原因。

所以，要預(yù)防創(chuàng)傷就一定要合理運(yùn)動，要量力而為，不要直接挑戰(zhàn)自己沒有達(dá)到的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，簡單說就是十分力用七分，留著三分保護(hù)自己！

我們再來看勞損。

運(yùn)動員雖然容易創(chuàng)傷，但不會天天創(chuàng)傷，運(yùn)動員和體育愛好者之所以高發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎，還有一個原因就是勞損。因?yàn)閯趽p而容易患膝骨關(guān)節(jié)炎的人群，還包括搬運(yùn)工、建筑工、舞蹈演員、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。

勞損不可怕，可怕的在于累積。比如一次超量運(yùn)動后，我們的膝關(guān)節(jié)遭受到了一定的損傷，但損傷得比較微小，如果經(jīng)過充分的休息，就能完全恢復(fù)過來。但如果天天超量運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)毫無喘息之機(jī)，勞損日漸累積，久而久之就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性病變發(fā)生！

與創(chuàng)傷相比，勞損是不容易察覺的，由創(chuàng)傷導(dǎo)致的膝骨關(guān)節(jié)炎也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有慢性勞損所致的那么普遍，所以，對慢性勞損提高重視是非常必要的！

運(yùn)動——不要過量運(yùn)動，比如過長時間的步行、慢跑，本來很健康的運(yùn)動方式，如果因?yàn)檫^量產(chǎn)生了危害那就不美了！勞動——搬運(yùn)工、建筑工等體力勞動者，因?yàn)樯畈荒苷f隨意就放棄工作，但也要注意對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，比如注意姿勢正確，盡量不要屈膝超過90°，搬運(yùn)的重物盡量輕一點(diǎn)，勞動一段時間合理休息一下，也可以采用護(hù)膝來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，勞動后用熱敷等方法來促進(jìn)膝關(guān)節(jié)恢復(fù)。家務(wù)勞動——從事家務(wù)勞動時，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要養(yǎng)成蹲著做的習(xí)慣，而應(yīng)該站著或者坐著完成，膝關(guān)節(jié)在蹲位時受力極大，極容易造成損傷。日常——減少爬樓梯，如果住在老房子實(shí)在避免不了，也要盡量減少次數(shù)，爬樓梯時要慢一點(diǎn)，可以稍稍側(cè)身上下樓梯。女性要少穿高跟鞋，因?yàn)楦吒瑫黾酉リP(guān)節(jié)的壓力，長時間穿高跟鞋也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷累積。

除了超重和損傷以外，可以誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎的原因還包括受涼、感染、膝關(guān)節(jié)力線不良等等，這些原因沒有上面兩種影響大，但影響也不可謂不大，保護(hù)膝關(guān)節(jié)肯定是要多個當(dāng)面都做好才最有效，一個城門失守，整個城池同樣可能會丟了！

想要正常生活又不想手術(shù)，兩種治療必須做好！

膝骨關(guān)節(jié)炎患者要不要手術(shù)，不是想不想的問題，而是該不該的問題，如果病情發(fā)展到了一定程度，保守治療也沒什么效果了，不手術(shù)還能怎么辦？

要避免手術(shù)，保守治療要達(dá)標(biāo)！

我們接下來要講的兩種治療都屬于保守治療，而且是患者容易做不好的兩種治療，分別是疼痛治療和運(yùn)動治療。疼痛治療其實(shí)包括多種治療手段，正因?yàn)槭侄味?，有些患者反而眼花繚亂用不對；運(yùn)動治療是超出醫(yī)生監(jiān)管范圍的，也是患者常常忽略的，而且很多患者不知道該怎么運(yùn)動治療。

01 / 疼痛治療

膝骨關(guān)節(jié)炎晚期患者可能會面臨關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)功能部分或全部喪失，但縱觀整個病程，疼痛仍然是主要癥狀。疼痛不止會給患者帶來身心折磨，影響日常工作和生活，疼痛管理不當(dāng)也會增加關(guān)節(jié)功能喪失的風(fēng)險。

膝骨關(guān)節(jié)炎的止痛治療，不是只有口服止痛藥。但很多患者不知道這一點(diǎn)，僅僅靠口服止痛藥止痛，當(dāng)止痛藥效果不好時就束手無策，而且止痛藥用得太多，副作用的風(fēng)險也會加大。止痛的原則，是盡量用不良反應(yīng)小的方法來有效控制疼痛！為此我們要做到以下三點(diǎn)：

第一，輕微疼痛不可放任不管。膝骨關(guān)節(jié)炎早期時，患者只有輕微疼痛或者沒有疼痛，容易被忽視，但如果已經(jīng)確診，不管疼痛癥狀多么輕微，治療都要提上日常。以日常行動管理、運(yùn)動治療和物理治療為主?；颊呤紫纫谌粘８淖冃袆臃绞剑瑴p少上下樓梯、劇烈運(yùn)動等容易損傷膝關(guān)節(jié)的活動；其次要加強(qiáng)鍛煉，我們后文會詳細(xì)講解；再者可以通過物理治療來改善關(guān)節(jié)功能，緩解疼痛，早期可以采用一種最簡單的物理治療方法，熱敷！第二，疼痛明顯時要合理用藥。當(dāng)疼痛逐漸明顯時，就要更有針對性地止痛治療，如止痛藥的使用?；颊咴趧倓偞_診時，可以嘗試氨糖軟骨素來保護(hù)軟骨，雖然是營養(yǎng)藥物，但氨糖軟骨素也具有一定的消除疼痛作用。當(dāng)疼痛明顯，影響患者行動時，就要使用止痛藥，可以按照外用非甾體抗炎藥或辣椒堿、口服對乙酰氨基酚、口服非甾體抗炎藥、口服弱阿片類藥物的順序用藥，當(dāng)然也要考慮患者的個體情況。關(guān)節(jié)腔注射用藥以透明質(zhì)酸鈉和糖皮質(zhì)激素為主，透明質(zhì)酸鈉宜早用，保護(hù)軟骨也能間接減輕疼痛癥狀，糖皮質(zhì)激素要慎用，打多了副作用多，膝關(guān)節(jié)反而站不起。第三，止痛同時做好對因治療。有個別患者，認(rèn)為關(guān)節(jié)炎就是關(guān)節(jié)疼痛，只要吃止痛藥關(guān)節(jié)不痛，病就是好了，不管是骨關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)還是類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，都存在這樣的患者。在疼痛存在時，人體會有自我保護(hù)機(jī)制，盡量減少疼痛部位的活動，止痛藥雖然解除了疼痛，但不代表關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)了，因?yàn)椴煌炊黾踊顒恿浚炊赡茉斐上リP(guān)節(jié)進(jìn)一步損傷。所以，止痛是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，在止痛的同時，我們還要做好對因治療，如恢復(fù)健康體重、合理運(yùn)動、適當(dāng)鍛煉、減少受涼、減少感染等等，同時檢查改善病情類治療，這樣才是正確的治療。

02 / 運(yùn)動治療

運(yùn)動對于任何關(guān)節(jié)炎患者來講都是一把“雙刃劍”。你要是運(yùn)動過度了，關(guān)節(jié)損傷會加重，可要是運(yùn)動少了，肌肉逐漸萎縮了，關(guān)節(jié)逐漸攣縮了，病情也會加重！所以，膝骨關(guān)節(jié)炎患者不但要運(yùn)動，還要動靜適宜、運(yùn)動合理。

什么樣的運(yùn)動是合理的運(yùn)動呢？包括兩個要素：

一是運(yùn)動方式要正確。前文我們已經(jīng)說了，膝骨關(guān)節(jié)炎患者不宜做屈膝負(fù)重或旋轉(zhuǎn)的動作，這就排除了很多劇烈運(yùn)動，像打籃球、踢足球、打網(wǎng)球等，此外，太極拳或廣場舞中的一些動作也不適宜，適合患者的運(yùn)動為慢走、快走、騎單車、游泳等對膝關(guān)節(jié)壓力較小的有氧運(yùn)動。強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的鍛煉也要謹(jǐn)慎選擇，像深蹲雖然鍛煉股四頭肌有奇效，但并不適合膝骨關(guān)節(jié)炎患者及老年人群，要選擇對膝關(guān)節(jié)壓力小的健身動作。二是運(yùn)動量要合適。即便是慢走這種低強(qiáng)度的運(yùn)動，如果患者一走就是幾個小時，別說已經(jīng)患病的膝關(guān)節(jié)，就是完好的膝關(guān)節(jié)也受不了。除了運(yùn)動方式，我們還要把握運(yùn)動量，因?yàn)槊總€患者個體情況不同，以及病情發(fā)展不同，所以沒有統(tǒng)一的運(yùn)動量標(biāo)準(zhǔn)，患者可以根據(jù)“2小時原則”來自我調(diào)整。2小時運(yùn)動原則：運(yùn)動后膝關(guān)節(jié)存在疲勞和不適，但在不用藥的情況下，2小時內(nèi)可以自行緩解。如果運(yùn)動后膝關(guān)節(jié)不適遺留到了第二天，那就請及時終止，重新調(diào)整方案。

當(dāng)然，運(yùn)動場地和運(yùn)動裝備的選擇，運(yùn)動前后的熱身和恢復(fù)鍛煉，這些細(xì)節(jié)我們就不講了。像日常的體育鍛煉，患者自己好把握，我們接下來要講的是患者容易忽略的肌肉鍛煉。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，與周圍的股四頭肌、臀部肌肉等肌肉有關(guān)系，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，可以降低膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)膝骨關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)進(jìn)程。

接下來，我們?yōu)榇蠹医榻B膝關(guān)節(jié)周圍主要肌肉的鍛煉方法：

股四頭肌——坐姿屈伸腿。坐位，挺胸抬頭收腹，雙腳屈膝下垂，收縮股四頭肌抬起一側(cè)小腿，使小腿和大腿處于一條直線，保持1~2秒，還原，換另一側(cè)下肢。每周4~5次，每次4~6組，每組10~12個。（也可以采用仰臥直腿抬高）

腘繩肌——站立后屈腿。站立位，雙腿間距約一半肩寬，保持右腿略微彎曲，左側(cè)大腿后部肌肉發(fā)力，緩慢將小腿向后彎曲90°左右，暫停4~5秒，還原換另一側(cè)重復(fù)此動作。每周3~5次，每次4~6組，每組10~14個。

臀大肌——臀橋。仰臥位，上肢放于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力的同時，順帶向上抬起大腿和中下背，肩、髖、膝處于一條直線時，暫停1~2秒還原。每周3~5次，每次4~6組，每組8~12個。

臀中肌——蚌式開合。側(cè)臥位，屈髖屈膝90°，將彈力帶放在膝蓋上方位置，保持上身不動，收緊腹部，抬起上方膝蓋到最大幅度，緩慢還原，一組12~15次，換另一側(cè)進(jìn)行，左右各三組。

小腿三頭肌——站立提踵。站立位，部分前腳掌站立在臺階上，腳后跟懸空，進(jìn)行踮腳的動作，下落時腳后跟盡量放低，上升時盡量達(dá)到最高點(diǎn)，反復(fù)踮腳。每周3~5次，每次3~6組，每組12~14個。