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1、引體向上：主要發(fā)展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然后肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。

2、俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。動作要領;俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。

3、雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩(wěn)，膝關節(jié)彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后緩慢還原，如此重復。

4、仰臥舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳并攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然后緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳后跟不要觸及地面。

5、雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩(wěn)固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。

6、仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌力量，尤其是上腹部。動作要領：仰臥長凳或地板上，雙腳并攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。

7、蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發(fā)力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續(xù)跳3次。