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1、站姿推舉 ：

將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。

2、前平舉 ：

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

3、側(cè)平舉：

兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。

4、俯身側(cè)平舉 ：

兩腳分開(kāi)站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。

5、俯身拉：

將繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)站立，拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時(shí)上拉拉力繩至大臂與地面水平，吸氣還原。

6、負(fù)重俯臥撐：

俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用8字拉力繩增加難度，首先像把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。

7、跪姿腿后蹬：

將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。