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1、眼鏡蛇式

練習(xí)者俯臥于地面上，雙腿并攏伸直，下巴觸地，雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，收腹，雙臂用力將上半身抬離地面直至極限，雙手伸直 ，下半身緊貼地面

重心放于雙臂上，頸部微微后仰，肛門(mén)內(nèi)收，雙腿繃直，堅(jiān)持約30秒時(shí)間后屈肘，將身體慢慢放回地面。

2、魚(yú)式

魚(yú)式，常見(jiàn)的哈他瑜伽體式之一，可以強(qiáng)健背部、頸部區(qū)域，放松肩頸，刺激腹部器官，促進(jìn)消化，刺激骨盆關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸背痛、便秘、痛經(jīng)等癥狀。

練習(xí)者平躺于地面上，雙腿前伸，腳跟點(diǎn)地，雙手掌放于臀部下方，收腹，脊椎下沉，上半身上拱，頸部后仰使得頭頂輕觸地面。

胸椎上提，肩胛骨夾緊，雙手緊貼身體，保持深呼吸約15-30秒時(shí)間，頭部前推，背部慢慢回到地面上，脊柱挺直回到最初狀態(tài)。