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1、柔韌訓(xùn)練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美，既有力又放松。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕松無比，可以提升籃球超負荷及爆發(fā)力能力。

2、負重蹲起訓(xùn)練，負重蹲屬于運動量比較大的訓(xùn)練，是超負荷訓(xùn)練中不可缺少的部分。不要每天做，一周做三次，每次分三組，每組做30—50個，根據(jù)自身素質(zhì)調(diào)整，不要太勉強，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對身體也不好。

3、抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然也可以找身邊的東西替代，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項，抓舉也是大運動量的訓(xùn)練，需注意時間和次數(shù)。

4、往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是籃球超負荷訓(xùn)練中必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條場地線，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。