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　　自行車運(yùn)動(dòng)除了鍛煉身體的靈活性、協(xié)調(diào)性以外，還是一種理想的提高心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于增加肌肉力量、鍛煉速度和爆發(fā)力也很有好處。

　　不過(guò)，要獲得這些訓(xùn)練效果，必須有兩大要素，一是速度，二是阻力。速度靠自身的肌肉力量來(lái)控制，而阻力則靠道路的坡度或自行車的變速器來(lái)調(diào)控。根據(jù)這個(gè)道理，就可以設(shè)計(jì)出不同的健身運(yùn)動(dòng)方法來(lái)。

　　1

　　休閑式

　　主要目的是進(jìn)行一般的有氧活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量小，速度不限，騎行時(shí)間30~40分鐘，用力不大，比較輕松，最好到環(huán)境較好和比較平坦的道路上騎行，比如郊外、湖邊、林蔭道上。

　　注意一邊慢慢騎車，一邊進(jìn)行深呼吸，既鍛煉了心肺功能，又可以調(diào)節(jié)心情，緩解心理壓力。

　　適合大多數(shù)人采用。

　　2

　　勻速式

　　需要規(guī)定一定的騎車速度，而且基本上相對(duì)勻速，例如500米/分，使心率達(dá)到120~140次/分左右，還需要騎行30分鐘以上。

　　由于比休閑式騎車法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大很多，對(duì)心肺功能的鍛煉效果會(huì)更加明顯，而耐力水平也會(huì)進(jìn)一步提高。

　　這種騎車方法對(duì)騎車上班路遠(yuǎn)的人群是比較合適的。但要注意選擇適當(dāng)?shù)穆肪€和時(shí)段，還要注意交通安全。

　　3

　　間歇式

　　選擇平地與爬坡交替的路段騎行，同時(shí)需要規(guī)定一定的騎行速度，但隨著路況的變化，速度也在變化?？梢砸?guī)定一個(gè)平均速度，如300~400米/分鐘；使心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧心率的界限，如140~160次/分，還需要騎行夠一定時(shí)間（20~30分鐘）。

　　由于有上坡，間歇式騎車比有氧訓(xùn)練騎車法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，可進(jìn)一步增強(qiáng)身體心肺功能特別是耐力水平，也更有利于肌肉力量的提高。

　　不過(guò)這種訓(xùn)練比較累，只適合體質(zhì)較好的人，以年輕人為主。

　　4

　　全力式

　　一般只選擇短距離，如500~1000米，以自己的最快速度，使出全力進(jìn)行沖刺式騎行，心率可以達(dá)到160次/分以上，對(duì)鍛煉身體的爆發(fā)力和速度耐力很有幫助。

　　如果沒(méi)有合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或路段，也可以選擇30~50米的一段坡路，反復(fù)向坡路沖刺4~8次，效果也很好。

　　選擇全力騎車法要注意量力而行，隨機(jī)應(yīng)變，切忌盲目堅(jiān)持。