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感覺(jué)自己身體體質(zhì)越來(lái)越差，就定了個(gè)計(jì)劃，打算每天跑步5公里鍛煉身體，但聽(tīng)朋友說(shuō)跑步非常傷膝蓋，不知道每天跑5公里的強(qiáng)度會(huì)不會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害呢？

每天跑5公里傷膝蓋嗎

在正確的跑步情況下，每天跑5公里并不會(huì)傷膝蓋。

因?yàn)榻?jīng)常適當(dāng)正確的跑步，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液可以在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用，有利于提升關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力，而每天五公里的跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不大，只要跑者姿勢(shì)正確、膝蓋部位沒(méi)有舊傷等情況下是不會(huì)傷害膝蓋的。

怎樣跑步傷膝蓋

跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受身體7倍的壓力，因此跑步有百利唯傷膝蓋的說(shuō)法，但這個(gè)說(shuō)法是存在片面性的，事實(shí)上并沒(méi)有脆弱的膝蓋，也沒(méi)有毀人的跑步，只有錯(cuò)誤的跑步方法會(huì)讓膝蓋受傷，如跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、膝蓋部位受過(guò)傷等，在這樣的情況下每天跑5公里有傷害膝蓋的可能性。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

很多人跑完5公里后，覺(jué)得膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)自身負(fù)荷，如不怎么跑步的人，一次性跑了5公里或更久等，這樣會(huì)容易引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷，不過(guò)這種情況發(fā)生后，一般人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過(guò)休息保養(yǎng)會(huì)自我修復(fù)，但若是長(zhǎng)期這樣超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)，長(zhǎng)久日積月累，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂，引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

2、跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤

外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，尤其是自身體重較大的人群，如果加上錯(cuò)誤的跑姿，很可能跑完就會(huì)覺(jué)得膝蓋疼痛不堪。

3、膝蓋有傷

本身膝蓋有傷情的人，是不宜進(jìn)行跑步鍛煉的，否則很可能會(huì)加重膝蓋疼痛，甚至造成舊傷難愈又添新傷的現(xiàn)象，建議先以慢走的方式進(jìn)行鍛煉身體，避免膝蓋受傷。

5公里跑步多少時(shí)間不傷膝蓋

建議30分鐘左右跑完為宜。

跑步配速的時(shí)間越短，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，對(duì)膝蓋造成的沖擊也越強(qiáng)，傷害幾率也就越大，一般沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，一開(kāi)始跑步5公里建議配速在40分鐘為宜，而到了后面身體體能提升后，可逐漸提高配速到5公里30分鐘左右跑完為佳，這個(gè)速度既不會(huì)傷到膝蓋，同時(shí)擁有良好的鍛煉效果。

如何跑步才不傷害膝蓋

1、備好跑步裝備

跑步需要穿適合跑步的鞋子，不能穿拖鞋、高跟鞋等進(jìn)行跑步，最好是帶有減震功能的鞋子，另外為了保護(hù)膝蓋，最好購(gòu)買護(hù)膝戴上，這樣能很大程度的降低膝蓋受傷的可能性，而且秋冬跑步還能起到為膝蓋保暖的作用。

2、跑前充分熱身

做任何運(yùn)動(dòng)鍛煉之前都要進(jìn)行熱身，跑步也是一樣，這樣才能減少運(yùn)動(dòng)受傷，一般熱身可通過(guò)慢跑，當(dāng)感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。

3、跑步姿勢(shì)正確

跑步姿勢(shì)要注意做到這三點(diǎn)：一是以前足或中足來(lái)起步和落地，避免著地時(shí)膝蓋過(guò)直，可對(duì)膝蓋處的彎曲起到極好的緩沖作用；二是縮短步幅，減少對(duì)膝蓋造成損傷；三是落地時(shí)腳和膝蓋要指向身體前進(jìn)的方向，使膝蓋兩側(cè)受力不均，避免損傷。

4、平時(shí)靠墻靜蹲鍛煉膝蓋

靠墻靜蹲的動(dòng)作可很好的鍛煉膝蓋的承受能力，平時(shí)為了增強(qiáng)膝蓋的抗壓能力，可進(jìn)行每天堅(jiān)持蹲三組，一天蹲3次，一次1—3分鐘的一個(gè)鍛煉，一般每一組之間休息2分鐘，一開(kāi)始會(huì)比較難，可適當(dāng)調(diào)整時(shí)間，如30秒一組。