国产chinesehd精品酒店,邱淑贞aa极毛片,国产在线色视频,玖玖爱zh综合伊人久久

現(xiàn)今馬拉松運動越來越熱門，就代表越來越多人開始參加這樣的活動，但是并不是每位參加的選手，都是時常在跑步的人，往往在參加之后就會感到全身酸痛，為了避免這樣的狀況，所以在賽后的恢復(fù)更需要下點功夫，所以通過依照跑馬后不同的時間，應(yīng)該安排不同的恢復(fù)動作，來讓身體獲得最好的休息以及修復(fù)。

跑后24小時

在完賽后，每隔15~20分鐘，做抬腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以通過地心引力的幫助來加速循環(huán)，幫助代謝血液不好的物質(zhì)，并且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)以及水分。

在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；

具有抗氧化能力的莓果類；

可以快速消化的碳水化合物與蛋白質(zhì)的脫脂牛奶或是希臘酸奶；

具有豐富蛋白質(zhì)的雞肉以及蒸過的毛豆；

富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復(fù)以及減緩發(fā)炎癥狀的胡椒都是很好的食材。

跑后48小時內(nèi)

可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對于感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復(fù)。

按摩完后還要通過適當(dāng)慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當(dāng)具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎。

跑后72小時內(nèi)

在完賽后72小時內(nèi)，身體的腎上腺素已經(jīng)退去的差不多了，延遲性酸痛就會開始出現(xiàn)，導(dǎo)致一些不好的情緒出現(xiàn)，這時應(yīng)該稱著對于賽事還記憶猶新時，趕快記錄下這次馬拉松賽中的準(zhǔn)備與表現(xiàn)，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現(xiàn)中有哪些不完美，通過這些記錄可以快速的讓你轉(zhuǎn)移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。

跑后3天

這時候的身體是最需要通過休息幫助恢復(fù)的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復(fù)。

另外在這個時候也可以開始做一些輕松的運動，例如輕松的健走、游泳或是做瑜珈以及騎腳踏車并隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步。

利用這些輕松的運動幫助身體循環(huán)，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟度。

這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷，來達到最好的修復(fù)效果。

跑后6天

在經(jīng)過6天的休息、伸展、按摩、完整營養(yǎng)與水分補充、恢復(fù)運動與冰敷后，終于可以開始一些輕松緩慢的跑步訓(xùn)練，再回到跑步訓(xùn)練之后，不要太過要求自己的強度，只要先慢慢找回跑步的感覺就好，以免操之過急，反而讓之前的恢復(fù)都白費了。