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許多跑者和運(yùn)動(dòng)愛好者，都有體會(huì)過訓(xùn)練完的隔天肌肉所產(chǎn)生的酸痛感，這有個(gè)專業(yè)的名稱叫延遲性肌肉痠痛，簡(jiǎn)稱DOMS，有許多人都會(huì)以這個(gè)當(dāng)作，是否有效訓(xùn)練的一種信號(hào)，但這也可能是一種身體釋放出，你的肌肉需要好好休息的一種信號(hào)，既然，我們無法避免這件事的發(fā)生，所以只好做到以下這幾點(diǎn)，盡可能的來緩解，已經(jīng)產(chǎn)生的延遲性肌肉酸痛吧。

適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有很多人會(huì)說，我已經(jīng)延遲性肌肉酸痛了還可以運(yùn)動(dòng)嗎？答案是可以。

但是，這個(gè)時(shí)候就可以選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如均速慢跑、瑜珈、普拉提或輕重量的訓(xùn)練，這樣除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會(huì)太過于刺激肌肉，對(duì)于延遲性肌肉酸痛的緩解與恢復(fù)，會(huì)有著不錯(cuò)的成效。

運(yùn)動(dòng)前先熱身

在運(yùn)動(dòng)或比賽前，先做讓身體能夠適應(yīng)激烈活動(dòng)的熱身動(dòng)作，如伸展、拉筋、柔軟操等等，目的是要提高體溫使身體變得較暖和，并減少運(yùn)動(dòng)傷害還可增進(jìn)肌肉反應(yīng)靈活，所以無論做任何運(yùn)動(dòng)，事前的熱身運(yùn)動(dòng)非常重要。

補(bǔ)充三種修復(fù)原料

常聽到運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充高蛋白幫助肌肉修復(fù)，但其實(shí)不光只要補(bǔ)充高蛋白而已，你還需要補(bǔ)充碳水化合物與水份。

第一，在身體肌肉運(yùn)動(dòng)的過程中，我們大量的燃燒身體內(nèi)的肝糖，強(qiáng)度越強(qiáng)肝糖的消耗量就越大，補(bǔ)充碳水化合物就是補(bǔ)充回身體消耗的燃料。

第二，要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，蛋白質(zhì)的作用是在修部受損的肌肉纖維，因此，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是不可或缺的。

第三，補(bǔ)充充足的水分，水份有益于身體排出毒素及血液中的營(yíng)養(yǎng)輸送，對(duì)于身體各部肌肉的恢復(fù)于增長(zhǎng)至關(guān)重要，所以，補(bǔ)充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

沖泡熱水澡

在訓(xùn)練完后簡(jiǎn)單沖或是泡個(gè)熱水澡，對(duì)于加速血液循環(huán)、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛，都有著不錯(cuò)的幫助，這是一般最常聽到的說法。

另外，在國(guó)外也有冷水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛、抑制發(fā)炎、收縮血管及降低新陳代謝，但至今的研究顯示，長(zhǎng)時(shí)間離心運(yùn)動(dòng)過后，立即給予冷水療法，并無法有效減輕延遲性肌肉酸痛，或是縮短這種癥狀的時(shí)間，因此，冷水療法比較適用于運(yùn)動(dòng)完后當(dāng)下的酸痛發(fā)揮作用。

所以，在DOMS發(fā)生時(shí)，還是以熱水為目前最好的選擇。

充分規(guī)律的睡眠

這一點(diǎn)對(duì)于在運(yùn)動(dòng)及健身的人來說，是十分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，尤其對(duì)于緩解延遲性肌肉酸痛十分重要。

因?yàn)槲覀內(nèi)梭w肌肉的修復(fù)，有絕大多數(shù)都是在睡眠休息的過程中完成，建議盡量每天在晚上11~12點(diǎn)之前休息，這是人體自我生長(zhǎng)與修復(fù)的最佳時(shí)間。

請(qǐng)以7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間為佳，即便你無法一次睡滿7個(gè)小時(shí)，也請(qǐng)記得拆開來補(bǔ)眠，讓肌肉好好的休息恢復(fù)。