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健美的胸肌能夠讓男人身材看起來(lái)更加完美，更加有魅力。下面就給大家介紹一些比較常見(jiàn)的鍛煉胸肌的方法。

擱凳俯臥撐

輔助器械：平凳

鍛煉目標(biāo)：胸肌，主要鍛煉上胸部肌肉

鍛煉動(dòng)作：將雙腳擱置在平凳上，雙手支撐地面做俯臥撐運(yùn)動(dòng)。做俯臥撐時(shí)要保持背部的筆直，而且可以利用雙手之間距離的變化，來(lái)對(duì)胸部不同位置進(jìn)行刺激。

上斜板杠鈴臥推

輔助器械：杠鈴、斜板

鍛煉目標(biāo)：上胸部肌肉

鍛煉動(dòng)作：

1、將斜板調(diào)整成30-45度之間，坐在斜板上，使得上背部喝肩部緊靠斜板，雙腳平放于地面。

2、收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。兩臂伸直支撐杠鈴位于肩的上部。

3、放下到胸部上方時(shí)吸氣，當(dāng)橫杠接觸到胸部時(shí)，隨即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

輔助器械：?jiǎn)♀?、啞鈴?/p>

鍛煉目標(biāo)：胸肌

鍛煉動(dòng)作：

1、將啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手分別緊握啞鈴，保持手臂微屈，背部靠在斜板上。

2、舉起兩個(gè)啞鈴，掌心向內(nèi)，小臂向兩側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作，像抱大樹(shù)那樣的感覺(jué)，返回之后重復(fù)。

上斜啞鈴?fù)婆e

輔助器械：?jiǎn)♀?、斜?/p>

鍛煉目標(biāo)：胸肌，上胸部肌肉

鍛煉動(dòng)作：

1、躺在向上傾斜大概20-30度左右的斜板上，雙腳腳掌緊貼于地面，雙手持一對(duì)啞鈴，放置于與肩水平的位置。

2、雙手舉起啞鈴向上推送，當(dāng)推起到幾乎要互相接觸的位置時(shí)，要做短暫停留，然后緩慢的下落到初始位置。

健身球俯臥撐

輔助器械：健身球

鍛煉目標(biāo)：主要鍛煉上胸部肌肉

鍛煉動(dòng)作：使用健身球，將雙手支撐在健身球上面，身體成俯臥撐姿勢(shì)，慢慢的做俯臥撐運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持中胸部肌肉張力。

史密斯機(jī)上斜推舉

輔助器械：史密斯機(jī)

鍛煉目標(biāo)：胸部的上部肌肉

鍛煉動(dòng)作：

1、將史密斯機(jī)座椅調(diào)整成上斜，背部平躺在史密斯機(jī)上，雙手保持保持比肩略寬的距離握住杠鈴。

2、舉起杠鈴離架，并慢慢的降低到鎖骨約3英寸以上，然后回到起始位置。注意不要讓杠鈴降低到胸部。

杠鈴臥推

輔助器械：杠鈴、臥推凳

鍛煉目標(biāo)：胸部肌肉，胸大肌和胸小肌

鍛煉動(dòng)作：

1、平躺在臥推凳上，雙腳平放于地面，眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，雙手握住杠鈴的握距要比肩稍寬。

2、從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

蝴蝶機(jī)夾胸

輔助器械：蝴蝶機(jī)

鍛煉目標(biāo)：胸肌

鍛煉動(dòng)作：

1、身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。小臂要緊貼小臂阻力器的護(hù)墊上，使小臂保持垂直，上臂與地面平行。

2、兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，盡量使兩個(gè)阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原（不要突然發(fā)力過(guò)猛）。

雙杠臂屈伸

輔助器械：雙杠

鍛煉目標(biāo)：胸肌

鍛煉動(dòng)作：

1、雙手分別握杠，雙臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

2、肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

龍門架繩索夾胸

輔助器械：龍門架

鍛煉目標(biāo)：胸大肌、胸小肌

鍛煉動(dòng)作：

1、將兩側(cè)的健身繩索拉伸器調(diào)整至最髙位置。雙手分別緊握一側(cè)的健身繩把手。

2、身體位于兩側(cè)拉伸器之間的正中位置，同時(shí)保持身體直立。雙腿分開(kāi)站立，其間距保持與肩同寬，同時(shí)雙膝關(guān)節(jié)微微彎曲。

3、雙臂肘關(guān)節(jié)微微彎曲，雙手手掌朝向地面，將雙臂按照某一角度向下拉伸，使得雙臂于體前交叉。

4、將拉伸器向下移動(dòng)恢復(fù)至初始位置，然后重復(fù)該動(dòng)作。