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相信大多數(shù)健身者都想鍛煉出結(jié)實(shí)性感的胸肌，不管是徒手鍛煉還是利用健身器械鍛煉，鍛煉胸肌最好的方法是什么？

俯臥撐

鍛煉動作

1、用雙手支撐地面，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，用雙手和兩只腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。注意全身挺直，平起平落。

2、手肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地面，并收緊腹部，保持身體在一條直線上。持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)初始姿勢。

鍛煉部位：俯臥撐的基本動作也是能有效的鍛煉到整個(gè)胸部肌肉，而且俯臥撐還有高、中、低；寬距、窄距、長距等不同形式，對于胸肌鍛煉效果是比較好的。

雙杠臂屈伸

鍛煉動作：雙肘要夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略微含胸，并在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢。動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

鍛煉部位：可以作為胸部鍛煉的熱身動作，對于下胸部肌肉效果比較好。

史密斯臥推

鍛煉動作

1、調(diào)整好史密斯機(jī)長凳位置和角度，平板臥推是水平，上斜推是30度左右，下斜推則是20度左右。

2、推的時(shí)候保持杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位，握距要比肩寬，使胸部肌肉充分的拉伸和收縮。

3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí)，要使得胸大肌能處于頂峰收縮的狀態(tài)，并停頓幾秒。呼吸的方法是上推時(shí)呼氣，還原動作時(shí)吸氣。

鍛煉部位：胸肌

坐姿臥推

鍛煉動作

1、調(diào)整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一條水平線上，還要調(diào)整好重量。

2、背部和頭部緊靠在器械的靠背上。挺胸收腹，目視前方，雙手緊握握把。

3、吸氣用胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候，關(guān)節(jié)不要完全伸直，并停頓1秒，還原。同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

鍛煉部位：胸肌

杠鈴平板臥推

鍛煉動作

1、躺在長凳上，先調(diào)好合適的杠鈴重量，采用寬握距握著杠鈴橫杠，使得胸大肌能得到充分的伸展和徹底的收縮。

2、身體軀干和胸部要向上挺成橋形，兩個(gè)肩膀下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處。

3、當(dāng)杠鈴?fù)破鸬絻杀凵熘睍r(shí)，要使得胸大肌是處于頂峰的收縮狀態(tài)，稍微停頓。

4、向上推時(shí)呼氣，還原動作時(shí)吸氣。注意要使用胸肌發(fā)力，背部和臀部不要抬離地面，雙腳分開成45度，平放于地面。

鍛煉部位：能鍛煉到整個(gè)胸大肌以及胸肌的圍度。

上斜杠鈴臥推

鍛煉動作

1、仰臥在可以調(diào)節(jié)的長凳上，頭處于高位，身體與地面保持35度左右。

2、杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，也是要使得胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。要注意上斜杠鈴臥推是向上推，不是向前推。

鍛煉部位：鍛煉胸肌上部和外側(cè)。

下斜杠鈴臥推

鍛煉動作：仰臥在可調(diào)節(jié)的長凳上，頭部是處于低位的，身體軀干與地面要呈15-20度，杠鈴作垂直向上推起，直至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使得胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。

鍛煉部位：胸肌下部、外側(cè)、下緣溝

蝴蝶機(jī)夾胸

鍛煉動作：

1、調(diào)整好座位的高度，蝴蝶機(jī)的把手跟肩膀是在同一高度，雙臂保持微彎的姿勢。

2、雙臂不要過度打開，重量不要過重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒左右，充分的擠壓胸大肌。

3、做一次呼吸一次，在做的時(shí)候，上身保持挺直，不要借助外力，肘關(guān)節(jié)是保持后和外側(cè)，而不是向上。

鍛煉部位：胸大肌的分離度，即胸肌的"溝溝",讓胸大肌看起來更加飽滿。