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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群，用杠鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)，可以試試下面這些動(dòng)作，能幫助快速有效的健碩腿部肌群。

杠鈴深蹲

杠鈴深蹲（Barbell Full Squat）是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負(fù)重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，僅需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動(dòng)作。

目標(biāo)鍛煉部位：

股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）

動(dòng)作過(guò)程：

1、每次做杠鈴深蹲前，先練習(xí)徒手下蹲站起：兩腿開(kāi)立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動(dòng)作規(guī)范為止。

2、肩負(fù)杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖稍向外分開(kāi)（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝蓋，大腿肌用力起立還原。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

在下蹲及最低點(diǎn)停留的過(guò)程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并控制著各個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲程度。整個(gè)上升過(guò)程中，外側(cè)頭、股直肌和內(nèi)側(cè)頭三塊肌肉都要發(fā)力，并且借助脛骨肌的助力來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作。

1、杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時(shí)膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內(nèi)收。呼吸節(jié)奏要與動(dòng)作節(jié)奏相吻合。意念集中在主動(dòng)肌上。

2、站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

史密斯機(jī)深蹲

史密斯機(jī)深蹲（Smith-machine Squat）在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。

目標(biāo)鍛煉部位：

股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作過(guò)程：

站在史密斯架下，杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直，然后還原動(dòng)作。

（1）雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠后時(shí)，主要鍛煉股四頭肌，而把對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；

（2）隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。

注意事項(xiàng)

雖然自由負(fù)重深蹲常被認(rèn)為是增大腿部肌肉塊的最佳動(dòng)作，但如果在常規(guī)訓(xùn)練中配合上史密斯機(jī)深蹲和腿舉效果會(huì)更好。

箭步蹲

箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些類(lèi)似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個(gè)跨步動(dòng)作，鍛煉效果基本類(lèi)似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動(dòng)作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標(biāo)鍛煉部位：

以股四頭肌為主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動(dòng)作過(guò)程：

雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步。手舉起杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，屈膝下壓后退直；兩腳同時(shí)用力，重心垂直向上升起。呼吸方法：下壓時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般用杠鈴，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前練習(xí)則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫(huà)股二頭肌線(xiàn)條。上拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

目標(biāo)肌群：

股二頭肌，小腿肌群

動(dòng)作過(guò)程：

1.兩腳開(kāi)立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開(kāi)始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

站姿提踵

是發(fā)達(dá)小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚(yú)?。┑闹饕侄巍Ｕ咀酥杏忠灶i后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。

目標(biāo)鍛煉部位：

小腿三頭肌及跟腱強(qiáng)度。

動(dòng)作過(guò)程：

以腳尖站立立于臺(tái)階的邊緣。面朝臺(tái)階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線(xiàn)上。以前腳掌為支撐，通過(guò)腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。