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怎么用啞鈴練腿部肌肉(怎么用啞鈴練腿部肌肉力量)

更新時(shí)間:2022-08-05 02:35:32作者:admin

怎么用啞鈴練腿部肌肉(怎么用啞鈴練腿部肌肉力量)

啞鈴是較簡(jiǎn)單的健身器材,可以用啞鈴鍛煉各個(gè)肌群,本文主要是講解如何通過啞鈴鍛煉腿部肌群。

啞鈴深蹲

鍛煉部位:

股四頭肌。

動(dòng)作過程:

1、站立,雙手抓住啞鈴。放身體兩側(cè),雙腿分開,保持膝蓋稍微彎曲。

2、深蹲,直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直,臀部向后移動(dòng),返回時(shí),保持膝蓋輕微彎曲。

啞鈴箭步蹲

練箭步蹲時(shí),雙腿的位置和發(fā)力不對(duì)稱,而人在移動(dòng),或者大量的站立情況下,雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的,因此具有極高的訓(xùn)練價(jià)值。

鍛煉部位:

股二頭肌和股四頭肌

動(dòng)作過程:

1、雙手各握一啞鈴懸垂在體側(cè),挺胸收腹,雙腳與髖同寬站立。

2、右腳向前邁一大步,成弓箭步,并下壓。抬頭挺胸腰收緊,屈膝下壓后退直。

3、兩腳同時(shí)用力,重心垂直向上升起。

4、重復(fù)上述動(dòng)作30-40次。

呼吸方法:下壓時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作要領(lǐng):

1.下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,身體重心在兩腿之間。

2.起立時(shí)身體不要前傾,要保持正直。

3.行進(jìn)中雙腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。

4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴,那對(duì)鍛煉大腿沒什么作用。

啞鈴俯臥腿彎舉

目標(biāo)肌群:

股二頭肌

動(dòng)作要領(lǐng):

1.俯臥長(zhǎng)凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。

2.然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

注意事項(xiàng):

1.彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

2.還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

啞鈴站立提踵

主要健美小腿肌群,美化小腿曲線,是應(yīng)用最多、最經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作。

目標(biāo)鍛煉部位:

小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?/p>

動(dòng)作過程:

1、手持啞鈴垂直與身側(cè),挺胸收腹,身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直。

2、吸氣盡可能的提高腳跟,稍停3秒,然后呼氣還原。重復(fù)30-40次。

注意事項(xiàng):

1、完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體,重心不要有意前移,否則效果會(huì)變差

2、腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭,而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。

3、提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時(shí),應(yīng)感到小腿肌群充分收縮,稍停頓后再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4、鍛煉小腿的重點(diǎn)要放在重復(fù)次數(shù)上,堅(jiān)持直到不能起來為止,才會(huì)產(chǎn)生鍛煉的效果;另外,動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),對(duì)小腿的刺激才會(huì)更加明顯。

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