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騎自行車是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，雖然看上去好像只有腿部肌群受到了刺激，其實(shí)其他的肌肉也在協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。下面就來(lái)看看騎自行車具體都鍛煉到了哪些部位的肌肉。

騎自行車主要鍛煉腿部肌群

鍛煉股四頭肌

股四頭肌在大腿的正面，在騎行過程中起重要作用，每一次向下蹬踏時(shí)有力的推動(dòng)腿部和膝部靠的都是股四頭肌。

鍛煉股二頭肌

股二頭肌又稱為腿后肌（位于大腿背側(cè)），劃動(dòng)腳踏過程中彎曲膝蓋時(shí)會(huì)用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點(diǎn)向后劃、向上提拉時(shí)都會(huì)刺激股二頭肌。

鍛煉小腿

對(duì)小腿的鍛煉效果，取決于你把腳板的哪個(gè)位置放在腳踏上。如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對(duì)小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后肌（位于小腿背側(cè)）會(huì)繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量，通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點(diǎn)時(shí)，最能練到小腿后肌。

鍛煉臀大肌

臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉?dòng)腳踏通過圓周的最低點(diǎn)時(shí)參與進(jìn)來(lái)，得到運(yùn)動(dòng)。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

鍛煉核心肌群

騎單車有助于塑造平坦無(wú)贅肉的腹部，是因?yàn)楦共考∪庠隍T行時(shí)能得到運(yùn)動(dòng)。核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，保持背部平直，不聳肩外，還會(huì)確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

注意：在騎行時(shí)要需要該部位肌肉協(xié)調(diào)作用。正確的騎行姿勢(shì)可避免疲勞和運(yùn)動(dòng)傷害，還能最大限度運(yùn)用到腿部肌肉。

鍛煉肩和手臂

鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌

騎行時(shí)腿部是主要力量來(lái)源，但肩和手臂也要出力。這兩個(gè)部位在騎行時(shí)要控制方向和剎車，還要支撐上半身。肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌是身體保持穩(wěn)定、平衡的關(guān)鍵。

當(dāng)加快速度或爬坡時(shí)，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會(huì)得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動(dòng)力輸送到腳踏上。

鍛煉前臂

騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動(dòng)作能用到前臂的肌肉。而持續(xù)性支撐你身體重量的過程相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作尤其鍛煉上臂和肩部。