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1、體能恢復(fù)訓(xùn)練：通過極慢速耐久跑和輔助訓(xùn)練來恢復(fù)體能。體能恢復(fù)訓(xùn)練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用于身體恢復(fù)，并不會(huì)對(duì)肌肉造成任何刺激，不會(huì)提升你的機(jī)體能力。

2、基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練：基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，血液循環(huán)中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量。在基礎(chǔ)訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓(xùn)練：在這種訓(xùn)練方法中，人體處于有氧和無氧混合代謝狀態(tài)。此時(shí)，還有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。在訓(xùn)練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓(xùn)練：在提升階段，人體處于有氧運(yùn)動(dòng)向無氧運(yùn)動(dòng)過渡的臨界狀態(tài)。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時(shí)將超過3小時(shí)30分這條臨界線。