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1、尺蠖爬行

以站姿起始，俯身去用雙手向前爬行，接著在爬回來，控制動作速度，保持腰部自然運動，這個動作不僅能改善身體活動度還能夠讓肩膀在運動中更加穩(wěn)定。

2、十字翻轉(zhuǎn)

首先仰臥趴在地面上，類似超人式，緊接著放松下半身，旋轉(zhuǎn)上半身，盡可能將身體轉(zhuǎn)到側(cè)方地面，但是控制下身的運動幅度，對胸椎的伸展和腰椎的活動度有很大提高。

3、撐體翻身（肩伸能力）

能很好的提升肩伸能力的訓(xùn)練動作，仰臥坐在地上，以臀橋的姿勢彈起臀部，順勢將運動手抬起，向閑置手方向伸去，稍作停頓，緊接著交替循環(huán)即可。

每個方向都需要做5下，方向分別是前方，45度角，側(cè)方，雙手在頭上方交叉，將運動腳像前踏出，踩實地面后，身體向運動方向前探，讓髖屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。