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1、熱身。

做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量啞鈴對(duì)肌肉進(jìn)行加熱，防止訓(xùn)練過(guò)程受傷。

2、力量訓(xùn)練。

肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個(gè)左右的啞鈴，進(jìn)行力量訓(xùn)練。做10組，每組8-12個(gè)。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓(xùn)練放到單獨(dú)的1天來(lái)訓(xùn)練。訓(xùn)練器材和動(dòng)作都是很多的，當(dāng)然效果也是非常好。這里我旨在闡述更好的腹肌訓(xùn)練方式。每次力量訓(xùn)練也可以換一個(gè)部位進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓自己全面強(qiáng)健。

3、肱三頭肌?？梢宰龈┡P撐訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐5-10組，每組20-30個(gè)。當(dāng)然感覺(jué)不帶感可以挑戰(zhàn)單手俯臥撐，5組，每組10個(gè)。

4、也可練習(xí)引體向上，訓(xùn)練背部肌肉和肱二頭肌，做5-8組，每組10個(gè)左右。充分消耗掉身體的儲(chǔ)備能源，以此來(lái)為腹肌訓(xùn)練消耗脂肪做鋪墊。

5、力量訓(xùn)練結(jié)束，緊接著進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。雖然很累，但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動(dòng)作，網(wǎng)上的卷腹動(dòng)作很多，大家可以自己搜索出來(lái)學(xué)習(xí)。一般安排腹肌訓(xùn)練時(shí)間為10分鐘，每個(gè)動(dòng)作做20-25個(gè)。

6、體能好的可以在以上所述訓(xùn)練完后再去慢跑1-2公里，或者勻速跳繩5分鐘左右效果會(huì)更好。

7、注意事項(xiàng)

（1）剛開(kāi)始準(zhǔn)備練腹肌的盆友，訓(xùn)練不要太過(guò)，懂得循序漸進(jìn)，同時(shí)也要持之以恒

（2）訓(xùn)練次數(shù)以一周3-5次為宜。