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1、啞鈴上斜臥推（主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭?。眢w斜躺在訓(xùn)練椅上與地面呈45°，會(huì)自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角為基準(zhǔn)，角度越小，參與訓(xùn)練的胸部肌肉會(huì)越多。

2、啞鈴平板臥推（主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭?。菩囊槻康姆较?，要有胸部往里面擰的感覺(jué)，肘部要呈90°的彎曲。

3、啞鈴平板飛鳥(niǎo)（主要是鍛煉胸大肌），當(dāng)啞鈴向兩側(cè)下落時(shí)，如果雙臂伸直的狀態(tài)，胸部肌肉得不到很好的拉伸。

4、啞鈴仰臥曲臂上提（主要是鍛煉胸大肌、肱三頭肌），上舉時(shí)吐氣，下落時(shí)候吸氣。