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很多人小腿挺細(xì)的，但是大腿粗壯、臀部扁平下垂，下身的線條很不好看。那么如何瘦大腿和臀部最快？下面就教大家提臀、瘦大腿的有效方法，塑最美下身線條。

單腳單臂延展

好處：這個動作能夠訓(xùn)練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。

做法：

1、站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。

2、上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。

3、停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復(fù)到起始姿勢。

4、每只腳重復(fù)10次。

毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

做法：

1、兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。

2、兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。

3、做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。

4、重復(fù)做3組，每組10次。

貼墻單腿平舉

好處：這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。

做法：

1、背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。

2、然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角。

3、接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。

4、兩條腿分別重復(fù)20次。

平板支撐伏地挺身

好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。

做法：

1、前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。

2、手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動作。重復(fù)20次。