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女性臀部下垂，一個是脂肪太多，一個是肌肉松弛導(dǎo)致的，通過按摩和運動可以幫助緊實肌肉，恢復(fù)圓潤堅挺的臀部。本文主要是介紹臀部下垂的鍛煉方法。

揉按臀部減脂

第一步：抓揉雙臀

雙手手掌大面積地拿揉雙側(cè)臀部約1分鐘，用力由輕到重，可以防止臀部贅肉堆積。

第二步：搓揉雙臀

雙手掌面緊貼臀部，以環(huán)跳穴為中點，從下往上用力搓摩雙側(cè)臀肌約1分鐘，以臀部發(fā)熱為度。這樣可以促進臀部脂肪分解，幫助減小臀部寬度。

第三步：叩擊腰臀

雙手握空拳，沿著膀胱經(jīng)從上往下有節(jié)奏地叩擊腰臀部各一分鐘，可振動脂肪顆粒，促進脂肪分解，對腰肌勞損也有幫助。

屈膝舉腿提臀

第一步：在瑜伽墊上保持仰臥，伸直左腿，彎曲右腿。伸直的腿盡量抬高，最好與地面呈90度。保持10秒，再降低至原位。

第二步：左右腿互換，動作與上一步相同。兩組動作重復(fù)15次。

深蹲提臀

注意！這個動作可以鍛煉大腿和臀部肌肉，但是鍛煉的時候注意膝蓋與腳尖保持同一方向，且膝蓋不要超過腳趾。

第一步：身體保持直立，分開雙腳，保持與肩膀同寬，腳尖向前。可以雙手握啞鈴增加強度。保持15秒。

第二步：身體向前傾，雙膝彎曲，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。兩組動作重復(fù)20次。

仰臥抬臀

第一步：保持仰臥姿勢，伸直雙腿，雙手自然放在身體兩邊，將雙腳平放。

第二步：夾緊臀部肌肉，腳跟用力，將臀部抬起，保持姿勢10秒鐘，再回到原位。重復(fù)動作10次。

箭步蹲提臀

第一步：雙手扶住拖把，保持雙腳前后開立的姿勢，收緊腹部，挺胸，后腳掌點地。

第二步：呈緩慢下蹲的姿勢，前膝蓋不要超過腳尖。重心保持在身體中間，慢慢伸直膝蓋，保持10秒，身體還原，重復(fù)10次。