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擁有前凸后翹的好身材是每個女人夢寐以求的，但長期坐在辦公室，平時缺少運動，又長期與那些快餐高熱量食物為伍，臀部脂肪堆積越來越多，原有的曲線美沒有了，自信也沒了，怎么辦?下面來看看提臀的運動有哪些?

懸空蹲坐練翹臀

雙腿分開站立，與肩保持同寬，幻想自己是要坐下去，緩緩下沉胯部，注意中心保持確保膝蓋不超過腳尖，收緊軀干，挺直背部，分三組做該動作，每組做15次，注意蹲坐時調(diào)動臀部肌肉，如果有條件的話，手持重物進行練習(xí)，還能更有效的鍛煉肌肉組織。

前弓步練翹臀

雙腿分開站立，展開胯部，一只腳向前邁一大步，身體慢慢下沉，彎曲雙膝，，然后恢復(fù)站立姿勢，再換另一只腳重復(fù)上述動作，注意膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要貼到地面上，這個動作在塑造翹臀，調(diào)整大小腿肌肉的同時還能消耗大量熱量。

反弓步練翹臀

反弓步練翹臀的動作要領(lǐng)和前弓步一樣，但是是向后邁弓步，注意在前的膝蓋彎曲時不要超過腳趾即可，做反弓步練習(xí)時，臀部的肌肉會得到更多鍛煉，也可以增加動作的多樣性，并且能增強久坐族人群臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

側(cè)弓步練翹臀

兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲，保持脛骨和彎曲膝蓋呈直線，保持垂直狀態(tài)。如果雙腿跨度太大，膝蓋可以稍微向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回一點點，身體向側(cè)邊稍微傾斜，但肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)未知，同時保持手部適當(dāng)運動保持身體平衡。練習(xí)側(cè)弓步能鍛煉外側(cè)和臀部肌肉，并調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

身體搭橋法練翹臀

平躺于地上，慢慢抬起背部，同時彎曲膝蓋，雙腿打開保持與胯同寬，背部抬起時從尾椎開始，慢慢使脊柱離開地板，同時收緊臀部肌肉，保持腿部筋腱緊繃，當(dāng)膝蓋和肩膀呈平行狀態(tài)時，保持片刻后慢慢躺回地面，這個動作除了鍛煉臀部有很好的效果之外，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

繃腳踢腿練翹臀

平躺于地上，雙腳并攏腳尖繃緊向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手交叉抱住后腦勺，慢慢抬起頭部，下巴與鎖骨保持一個拳頭的距離，右腳慢慢伸直向前踢，然后收回，換左腳，重復(fù)動作。