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1、貓式，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經(jīng)受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那么就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，并試著把脊柱往這個方向推進。

2、英雄式，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放于膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式，在貓狗式當(dāng)中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。