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經(jīng)常聽說健康的減肥方式是合理的飲食加上運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)鍛煉想必妹紙們都是清楚的，那什么是合理的飲食呢，怎樣飲食可以減肥呢？

如何飲食可以減肥

一日三餐不能缺

飲食減肥是否能成功，是看攝入的能量總和是否小于消耗的能量總和，能量總和并不是指一頓飯的熱量，而是指一天甚至一段時(shí)間的攝入的總能量。如果一天中少吃一頓飯，可能會(huì)使得下頓飯吃得更多，而且饑餓時(shí)更容易吃零食。所以要養(yǎng)成按時(shí)吃一日三餐的飲食習(xí)慣。

先喝湯后吃飯

先喝湯能緩解饑餓感，可以增添胃的飽脹感，用餐時(shí)就能少吃一些。而且飯前喝湯還具體稀釋飯菜的功能，使食物吸收更快，促進(jìn)食物的消化。

先吃蔬菜

在吃飯菜時(shí)，要先選擇吃蔬菜。進(jìn)食的時(shí)候，總體的飲食原則是熱量密度越低的食物，即單位重量的食材內(nèi)所能釋放的熱量越多，就越要先吃。而蔬菜的熱量密度是比較低的，纖維含量也高，容易給人增添飽腹感。還能給人提供維生素、礦物質(zhì)等人體需要的營(yíng)養(yǎng)元素。

攝入適量的碳水化合物

在減肥期間，很多妹紙都依靠不吃米飯來(lái)維持身材，但其實(shí)這樣是不好的，長(zhǎng)期不攝入碳水化合物容易造成記憶力衰退、思維遲鈍，而且會(huì)由于攝入熱量過低，造成新陳代謝速度下降，導(dǎo)致脂肪的消耗速度降低。

所以可以在用餐的最后，適量的攝入一些碳水化合物，可以延緩血糖的上升，降低饑餓感。

每口食物咀嚼20次

每口食物至少咀嚼20次，細(xì)嚼慢咽能讓食物在口中停留的時(shí)間變長(zhǎng)，使得飽脹感也更強(qiáng)。而且食物在口中咀嚼的次數(shù)越多，身體分泌的腸促胰素也更多，腸促胰素能起到抑制食欲的作用。

吃營(yíng)養(yǎng)早餐

很多美眉喜歡不吃早餐或隨便應(yīng)付一下，但是實(shí)際早餐對(duì)身體是很重要的，不吃早餐或不合理的早餐都是容易造成發(fā)胖的，吃早餐可以選擇吃五谷雜糧，像麥片、玉米等，不僅對(duì)身體健康有益，而且對(duì)減肥也是有幫助的。

晚餐吃六分飽

每天的晚餐可以少吃一點(diǎn)，吃個(gè)六分飽就行了，飯前可以吃個(gè)蘋果或者是飯后吃一根香蕉，晚餐以清淡飲食為主，可以適當(dāng)吃些粗糧。

飲食減肥吃什么有減肥效果

冬瓜

冬瓜是不含有脂肪的，而且含有人體需要的多種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等。再加上冬瓜是含有丙醇二酸能抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，含有的葫蘆巴堿可以促進(jìn)人體新陳代謝，有比較好的減肥作用。

黃瓜

黃瓜是含有丙醇二酸的，能幫助抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，可以減少脂肪的堆積，起到減肥瘦身的效果。

魔芋

魔芋是一種高膳食纖維、低熱量的食物，魔芋中含有的葡甘露聚糖具有強(qiáng)大的膨脹力，可以飽腹，消除饑餓感，從而抑制食欲達(dá)到控制體重的作用。

白蘿卜

白蘿卜中含有辛辣成分芥子油和淀粉酶，可以起到幫助消化和促進(jìn)脂肪類物質(zhì)在體內(nèi)的新陳代謝的作用，從而減少脂肪在體內(nèi)的積聚。

蘆筍

蘆筍能幫助促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，而且有很強(qiáng)的脫水能力，多吃蘆筍能幫助身材變得苗條。

芥菜

芥菜中含有大量的維生素B群和纖維素，所以有潤(rùn)腸通便的作用，有助于清除人體內(nèi)多余的脂肪。

圓白菜

圓白菜中含有大量的維生素C，而且富含纖維，可以促使腸胃蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)毒素，幫助減肥。

怎樣飲食有助于減肥

在飲食中還可以掌握一些小技巧，可以幫助加強(qiáng)減肥效果。

1、每天攝入25~30克的纖維，纖維雖然不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，能制造飽腹感，降低食欲。高纖維食品有全麥、豆類、堅(jiān)果和干果等。

2、每天可以加餐兩次，如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)。可以選擇牛奶、水果、酸奶、堅(jiān)果等。

3、每天保證三兩左右主食，碳水化合物能給身體提供能量，不吃主食，減肥容易出現(xiàn)反彈情況。

4、晚餐盡可能的吃早一些，睡前5個(gè)小時(shí)不要吃東西。

5、每天保證喝足夠的水，喝水也是能幫助減肥的。每天飲用6-8杯水，喝水量在2000ml左右。

6、少鹽少油，在做菜時(shí)，盡可能的少放油和放鹽。可以盡量用水煮、清蒸的方式來(lái)烹調(diào)食物，盡量使用橄欖油來(lái)烹飪。

7、每周吃4次左右的魚。魚肉中含有的歐米加-3脂肪酸是可以幫助脂肪分解的。

8、吃溫?zé)岬氖澄?，過涼的食物可能會(huì)讓體溫更低，身體的新陳代謝變慢，所以最好盡量少吃生的蔬菜類，如吃生沙拉，將蔬菜燙熟了再吃更好。

9、改用小碗小碟裝食物，這樣可以幫助抑制食欲，減少進(jìn)食量。

10、每天可以飲用幾杯綠茶，綠茶中的兒茶素能幫助抑制脂肪分解，提高身體代謝率。

11、每天攝取一定量的鈣質(zhì)，在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000mg的鈣質(zhì)會(huì)比每天攝取600mg的鈣質(zhì)，三個(gè)月平均可以多減重2.7公斤的體重。