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1、俯臥撐。做俯臥撐不需要任何器械，只要趴在地上，雙手間寬度比肩略寬，腳尖著地。曲肘身體緩緩下壓，至地面3~4公分處停止。靜止兩秒鐘后復位，再重復此動作。主要鍛煉手臂、核心肌群、背部、肱二頭肌的肌肉。隨著身體素質(zhì)提高，可加大難度做上斜俯臥撐和下斜俯臥撐。上些俯臥撐就是雙手撐在椅子面上，讓身體整個呈一個上斜角度，主要鍛煉胸肌。下斜俯臥撐與之相反，主要將雙腳放在凳面，雙手著地。同樣可以鍛煉胸肌，有效增加上半身肌肉。

2、深蹲。身體站直，雙腿間距離與肩同寬，雙手向前伸直，身體開始下蹲，直到大腿處于水平位置，整個過程上半身保持不動，背部始終挺直。主要鍛煉大腿、小腿、臀部以及核心肌群，適應之后可加入加大寬度深蹲。雙腿間距離比肩寬1.5倍，可鍛煉臀部肌肉。參考訓練計劃：普通深蹲每次做5組，一組做10次，期間休息10~20秒。加寬深蹲，每次做4組，一組做8次，期間休息15秒。

3、引體向上。雙手反握住單杠，雙手間距離比肩寬。雙腳向后勾起，利用手臂力量帶動身體向上拉，直至拉到頂點為止。主要鍛煉核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉。適應之后，可加入等寬引體向上，兩手之間寬度與肩同寬?？稍鰪姳巢考∪狻⒖加柧氂媱潱好看巫?組，一組做8個期間休息20秒。等寬引體向上，每次做4組，一組做6個，期間休息15~25秒。

4、卷腹。躺在瑜伽墊上雙手呈投降狀，腿部彎曲，利用腹部帶動身體向上，直至坐起為止，停滯兩秒鐘復位，多次重復，主要鍛煉腰腹部、大腿肌肉群。參考訓練計劃，每次做5組，一次做12個，期間休息20秒。