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1、首先可以先采取飛燕式的鍛煉方法。這種方法沒(méi)有任何負(fù)重，單純利用身體、肢體重量，使腰背部肌肉收縮，增加背部肌肉力量的方法。

2、選擇俯臥位趴在平面上或床上，上肢、頭部、軀干以及下肢、腿部同時(shí)抬起離開床面，腹部支撐平面，整個(gè)背部、腰部肌肉收緊，可以有效鍛煉到腰背部的肌肉。

3、如果腰背部肌肉力量比較大，或腰椎、胸椎沒(méi)有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，也就是負(fù)重深蹲、背部挺直、肌肉收緊，將重物從略高的地面上方向上拉，直到人體保持直立。