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1、啞鈴彎舉鍛煉，在練習時采用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一只啞鈴，肘部不要動，然后向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復(fù)時都要保持呼吸的節(jié)奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對于剛?cè)腴T的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正確的發(fā)力感覺和部位。

2、坐姿啞鈴彎舉。鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一只手頂在一只腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一只腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側(cè)位于腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對于肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的。并且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節(jié)奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

3、啞鈴正握彎舉。鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心里想著鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩(wěn)定。彎舉恢復(fù)時也要發(fā)力保持恢復(fù)時的速度不是借用慣性恢復(fù)。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

4、輕重量的杠鈴彎舉。好了，當你進行了三種的啞鈴鍛煉方式后，你已經(jīng)對于二頭肌的發(fā)力部位有了較為準確的感受。這時候可以使用重量較輕的杠鈴進行深一步的二頭肌鍛煉。我們鍛煉時雙手握住杠鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動。然后杠鈴向肩部彎舉。這個鍛煉其實和啞鈴彎舉沒多大區(qū)別，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那么大。杠鈴鍛煉時同樣的要保持呼吸的節(jié)奏和意念的集中。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

5、對于新手在剛開始進行鍛煉時，一定要注意的是動作的標準和發(fā)力的感覺，把這兩點找準弄清是健身中非常重要的。因為這樣你在之后的大重量練習中才會不至于出現(xiàn)拉傷或者鍛煉出肌肉不好看等問題。在肱二頭肌的鍛煉完后要進行拉伸的練習，拉伸對于健身者是非常重要的，可以促進肌肉的恢復(fù)于減少酸痛。然后就是要馬上的補充足夠的蛋白質(zhì)，鍛煉后的一小時內(nèi)是我們身體對于蛋白質(zhì)需求極高的時間段。

6、練習完后還要注意調(diào)整好自己的飲食方式，很多新手在練習初期并不會很注重自己的飲食。甚至每天還是吃得和沒健身前一樣的飲食，都是些油炸、爆炒、油膩的食物。當你開始健身后這些食物就要和你隔絕開，你要自己設(shè)計一份健身飲食計劃，要注重補充些高蛋白、低脂優(yōu)質(zhì)的食物，多吃蔬菜、水果這類對于健身有益的好食物。把食物的控制好會使得我們鍛煉效果更加明顯高效。

7、鍛煉肱二頭肌并不難，難的是你不會去堅持的執(zhí)行你的健身計劃。新手在剛開始練習時一定要學會的是堅持不懈的去鍛煉，每周都跟著自己的健身計劃去練習，不要讓自己偷懶。這樣子才可以鍛煉肌肉效果。如果你只是偶爾的興起鍛煉那你永遠看不到你的身體肌肉在發(fā)生明顯的變化。