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1、引體向上（寬握距），可以采用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想象著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

2、俯身杠鈴劃船（寬握距），使用一個略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。在整個動作過程中都要保持膝關節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置，這會致使其他的肌肉群卷入運動之中。為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度；你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動作幅度，那么使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

3、單臂啞鈴劃船，從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側。保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。完成一只手的重復次數(shù)后，換另一只手進行。

4、窄距坐姿繩索劃船，保持膝關節(jié)微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡，盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1－2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

5、背屈伸，當你在挺身凳上俯臥好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后（這會使動作更加困難）；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經(jīng)到達初始位置。不要使用一個爆發(fā)性的發(fā)力動作，并要避免將身體上抬過高。調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，并把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

6、硬拉，當你從腰部向前俯身時，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應該保持挺直。當你抵抗重力降低重量時，要始終保持你的下背部肌肉收緊。當你向上提拉重量時，你要向前牽拉你的臀部。在動作的頂點，保持身體直立，而不是向后傾斜。橫杠應停留在你大腿的上方，暫停。當提舉你的軀干時，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。