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1、力量增肌運(yùn)動(dòng)方法

（1）用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者踩橢圓機(jī)10分鐘等。

（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘的力量訓(xùn)練，每塊肌肉安排2到3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組做8到15個(gè)。前期建議固定器械為主，一來可以找到目標(biāo)肌肉發(fā)力的感覺，二來避免受傷，熟悉以后再自由重量。

（3）根據(jù)自己的時(shí)間制定切實(shí)可行且能長期執(zhí)行的計(jì)劃。入門的話一周三練比較靠譜，用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿，三個(gè)主題循環(huán)訓(xùn)練。

（4）練胸：平板啞鈴臥推 - 上斜啞鈴臥推 - 下斜啞鈴臥推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板臥推 - 拉力器夾胸。

（5）練三頭：單臂俯身啞鈴劃船 - 坐姿劃船 - 繩索下壓 - 史密斯桿窄推。

（6）練背：支撐引體向上 - 高位下拉 - 硬拉。

（7）練腹?。貉雠P半身起 - 仰臥舉腿 - 卷腹。

（8）練肩：推舉 - 前平舉 - 側(cè)平舉 - 俯身飛鳥。

（9）練臀腿：負(fù)重山羊挺身（胯位） - 史密斯桿深蹲/自由桿深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負(fù)重臀推(建議把單腿放在高位做單側(cè)臀橋) - 箭步蹲 - 分腿蹲。

2、有氧減脂的運(yùn)動(dòng)方法

（1）12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾，時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。

（2）變速跑減肥法

這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪，在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主，而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

（3）爬樓梯減肥法

如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

（4）跳舞減肥法

跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。