2022年現(xiàn)金為王的時代 2021現(xiàn)金為王
2024-01-17
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更新時間：2024-01-17 09:07:48作者：佚名
剛過完假期的你，是不是又胖了好幾斤？看見這個標(biāo)題，是不是就開心地點進(jìn)來啦？
那么丁香醫(yī)生就在這里告訴你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北風(fēng)和白開水，沒有什么是吃不胖的，吃得夠多，都能胖。
但是呢，總有些食物是吃了不那么容易胖的，比如單位質(zhì)量的熱量更低；蛋白質(zhì)含量與膳食纖維含量更高，吃了容易飽，更扛餓。
這次，丁香醫(yī)生就來給大家介紹 10 種適合減肥、營養(yǎng)還特別豐富的主食。
被當(dāng)做蔬菜的主食
數(shù)據(jù)均按照每 100 克可食部分計算
對，你沒看錯，這些平時入菜的蔬菜，其實都算是主食、或者可以部分替代主食哦。
玉米
能量:112 千卡
碳水:22.8 克
蛋白質(zhì):4.0 克
膳食纖維:2.9 克
推薦理由
玉米是一種親民的主食。無論冬天夏天，都有人恨不得頓頓啃玉米當(dāng)飯吃。
但有一點不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸，而這是兩種人體必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米為主食的地區(qū)，就因此經(jīng)常發(fā)生「糙皮病 / 癩皮病」問題。
食用建議
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不錯的代替米飯的選擇。
可以偶爾用玉米當(dāng)主食，但不要長期、單一地吃。
紅薯
能量:106 千卡
碳水:25.2 克
蛋白質(zhì):1.5 克
膳食纖維:1 克
推薦理由
和白米飯、面條相比，薯類的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強。而且價格又便宜，味道香甜，人人喜歡。
缺點是……好吃加便宜，非常容易吃多。
食用建議
簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作純天然甜品，也非常不錯。
吃多少合適？如果是減肥的話，一餐吃一個拳頭的大小差不多，一天吃一次就夠啦。
山藥
能量:57 千卡
碳水:12.4 克
蛋白質(zhì):1.9 克
膳食纖維:0.8 克
推薦理由
大部分人把山藥當(dāng)蔬菜吃。其實，它的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。
食用建議
如果平常山藥入菜，那同時吃的其它主食量，要刻意減少點；
脆山藥適合炒菜，面山藥更適合蒸著吃，或者煮湯煮粥。
豌豆
能量:111 千卡
碳水:21.2 克
蛋白質(zhì):7.4 克
膳食纖維:3 克
推薦理由
是的，你沒有看錯。豌豆這樣的蔬菜，也是適合當(dāng)做主食吃的。
減肥的人非常需要 B 族維生素，但又非常容易攝入不夠。而豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量都非常高，適合作為主食的補充。
食用建議
推薦搭配胡蘿卜、玉米，還可以加點果仁；一餐吃一小碗的量合適。
蓮藕
能量:47 千卡
碳水:11.5 克
蛋白質(zhì):1.2 克
膳食纖維:2.2 克
推薦理由
其實也含淀粉和碳水化合物。纖維多，飽腹感也非常不錯。
丁香醫(yī)生經(jīng)常推薦藕給減肥的和需要控制血糖的朋友，像山藥那樣代替主食吃，或者晚上餓的時候當(dāng)加餐吃。食藕，瘦呀！
食用建議
清炒、涼拌也是不錯的吃法。
藕含有多酚氧化酶，切開后一旦接觸到空氣，特別容易發(fā)生酶促褐變反應(yīng)，發(fā)黑。因此削皮切好后，要馬上烹飪或者浸泡在涼水中。
土豆
能量:81 千卡
碳水:17.8 克
蛋白質(zhì):2.6 克
膳食纖維:1.1 克
推薦理由
土豆含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)，飽腹感強、熱量低，是很不錯的主食選擇。
食用建議
蒸、煮、烤都是土豆不錯的烹飪方式。
另外，別把土豆別當(dāng)蔬菜，用它替代部分白米飯，真的有助減肥。
全谷雜豆類
數(shù)據(jù)均按照每 100 克可食部分計算
紅豆
能量:324 千卡
碳水:63.4 克
蛋白質(zhì):20.2 克
膳食纖維:7.7 克
推薦理由
從經(jīng)驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服，因為綠豆的抗氧化性很強。而相比起來，紅豆、花蕓豆等，吃起來會溫和、舒服很多。
食用建議
搭配大米（紅豆 : 大米 = 1 : 2）煮紅豆飯，或者減少大米熬紅豆粥，或者直接煮紅豆沙、紅豆湯。
烹煮前，要先浸泡夠時間。
小米
能量:361 千卡
碳水:75.1 克
蛋白質(zhì):9.0 克
膳食纖維:1.6 克
推薦理由
小米養(yǎng)胃，不無道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛。
食用建議
和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥。
糙米
能量:348 千卡
碳水:75 克
蛋白質(zhì):7.7 克
膳食纖維:3.4 克
推薦理由
糙米外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了。這就是我們推崇的沒有精加工的「全谷物」。外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。
食用建議
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。
燕麥
能量:338 千卡
碳水:77.4 克
蛋白質(zhì):10.1 克
膳食纖維:6 克
推薦理由
綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富、又容易買到、價格又親民、口味又理想、吃起來又簡單方便的主食選。
食用建議
燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等，優(yōu)選生燕麥片、燕麥米等。
看到這里，各位胖友們，心動不如行動～趕緊去今天第二篇文章瞅瞅吧，丁香家健康商店給大家準(zhǔn)備了健康粗糧專場，燕麥、全麥面包、全麥?zhǔn)w麥面正在優(yōu)惠開團(tuán)中。
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