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1、慢跑熱身，建議在15分鐘以上，具體的活動(dòng)量根據(jù)自己的身體狀況而定，要出汗但是不要太累。

2、熱身后稍微休息5-10分鐘。然后做小燕飛和平板支撐兩個(gè)動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作能夠很好的腰腹部，背部力量，堅(jiān)持一周就能讓人自然的抬頭挺胸，精神飽滿。

3、運(yùn)動(dòng)后做拉伸。主要?jiǎng)幼饔欣旄怪奔?，拉伸背部肌肉，推墻直膝拉伸，站立拉伸大腿前?cè)。這幾個(gè)動(dòng)作主要拉伸腹部，背部，大腿和小腿肌肉。技能緩解疲勞，還能有效塑形。

4、堅(jiān)持以上的幾個(gè)動(dòng)作，就能達(dá)到健體塑形的主要效果，如果有更精細(xì)的要求就要找專業(yè)的教練了。