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1、站立位。雙手持啞鈴，左腳不動，身體向左側扭轉九十度，同時右手屈曲舉啞鈴到下巴。然后換另一邊，如此反復，一組30個，每天3組。第

2、站立位。雙手持啞鈴屈曲放在胸前，左右旋轉腰部，注意速度緩慢，力度要適中，一組50個，每天3組。

3、仰臥位。雙手持啞鈴放在胸前，腹部用力，頸肩部抬離地面，堅持5秒鐘后緩慢放下，一組30個，每天3組。