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1、舉啞鈴，鍛煉手臂肌肉最簡(jiǎn)單有效的方法就是舉啞鈴了。準(zhǔn)備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用來(lái)針對(duì)性的訓(xùn)練手臂力量，比如平舉或者側(cè)舉20個(gè)為一組，每天練習(xí)五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來(lái)做一些熱身運(yùn)動(dòng)或者是舒展運(yùn)動(dòng)。

2、引體向上，鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯(cuò)的方法。每次做10-20個(gè)為一組，每天做三到四組，具體的還要根據(jù)自己的可承受能力來(lái)調(diào)節(jié)，不過(guò)要注意，雙手要垂直掛于單杠，做運(yùn)動(dòng)時(shí)下巴要過(guò)單杠，總之要考雙臂的力量，而不是下身彈跳的幫助。

3、俯臥撐，俯臥撐大家已經(jīng)非常熟悉了，用它來(lái)鍛煉手臂的肌肉也是很不錯(cuò)的。這個(gè)不需要任何道具，在家的時(shí)候有空就可以做，不過(guò)要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

4、下斜屈伸，躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。